Een nieuwe analyse van bestaande studies bevestigt het belang van lopen voor een lang leven. Hoe meer dagelijkse stappen, hoe lager het overlijdensrisico. Neem als het even kan de benenwagen, is dus het devies. Maar trap niet in de valkuil van de stappenteller.
Naast voeding behoort beweging tot belangrijkste beïnvloedbare factoren voor gezonde (langzame) veroudering. Keer op keer tonen studies een dosisafhankelijk positief effect van beweging op niet-overdraagbare ziekten en overleving. Dat wil zeggen: een beetje bewegen is goed, meer bewegen is beter. De meest voorkomende vragen die onderzoekers op basis van bevolkingsonderzoeken proberen te beantwoorden zijn: hoeveel moet een mens minimaal bewegen om een serieuze gezondheidswinst te boeken, op welke intensiteit en waar ligt het optimum?
Een nieuwe, en volgens de auteurs tot nu toe grootste, studie analyseerde zeventien cohortstudies met in totaal 227duizend deelnemers uit Europa, Japan, Australië en de Verenigde Staten. Hun fysieke activiteit was gedurende een aantal dagen bepaald met behulp van een stappenteller. Na een gemiddelde opvolgtijd van zeven jaar berekenden de onderzoekers een afname van het sterfterisico van vijftien procent per duizend extra stappen. Wat betreft de sterfte aan hart- vaatziekten was elke vijfhonderd extra stappen goed voor een risicodaling van gemiddeld zeven procent.
Geen limiet
Dat is iets gunstiger, maar redelijk in lijn met waar andere meta-analyses op uitkomen. Het verschil zit hem vooral in het feit dat in het gunstige effect blijft toenemen met het aantal stappen.
Vergeleken met de referentiegroep (die gemiddeld 4000 stappen per dag zette), verlaagden de deelnemers die 5500 stappen zette het sterfterisico met 48 procent. Bij ruim zevenduizend stappen daalde dat risico met 55 procent en bij 11.500 stappen lag het risico 67 procent lager.
Ook het risico te overlijden aan hart en vaatziekten laat zich al wandelend prima verlagen. Vergeleken met het kwart deelnemers met de minste dagelijkse stappen (rond de 2300) verlaagden de meer actieven (vierduizend stappen) hun risico met zestien procent. Bij een kleine zevenduizend stappen was het risico bijna de helft lager en bij 10.400 stappen zelfs 77 procent.
Bij meer stappen vlakt de daling weliswaar af, maar het risico blijft dalen tot voorbij de twintigduizend stappen per dag. Zowel voor oudere als voor jongere mensen. Een limiet waar boven het aantal stappen geen gezondheidswinst, of zelfs verlies – opleverde, konden de onderzoekers niet vinden.
‘Onze studie bevestigt dat des te meer je loopt des te beter het is’, zegt eerste auteur Maciej Banach, professor aan de universiteit van Lodz in Polen en adjunct professor aan de John Hopkins universiteit in de VS. ‘In een wereld waarin we steeds meer medicijnen gebruiken, geloof ik dat we altijd moeten benadrukken dat leefstijlveranderingen, inclusief voeding en beweging, minstens zo effectief zijn, of zelfs meer, in het verlengen van levens.’
De onderzoekers tekenen bij de resultaten aan dat de uitkomsten bij 20.000 stappen op niet al te veel deelnemers gebaseerd zijn. En dat verdere studies nodig zijn om te bepalen of extreme vormen van lopen, zoals (ultra)marathons, ook op dit soort voordelen opleveren.
Overigens baseerden de onderzoekers zich uitsluitend op het aantal stappen dat de deelnemers dagelijks zetten, niet op de intensiteit waarmee dit gebeurde. Een recente Australische studie, waarover MMV berichtte, deed dit wel en die concludeerde dat een grotere intensiteit een duidelijke meerwaarde had. Met name bij het voorkomen van kanker. Die studie is trouwens niet in de meta-analyse van Banach en zijn collega’s meegenomen.
Stappentellers
Voor bovenstaande studies is gebruik gemaakt van professionele ‘stappentellers’, die op de juiste manier gedragen werden. De sensoren en programmatuur in consumentenproducten kunnen op zich heel wat, maar geven in bepaalde gevallen geen goed beeld van de werkelijkheid. Zoals deze recente studie met 19 vrijwilligers concludeert: ‘Commercieel beschikbare apparaten demonstreerden een armzalige validiteit bij het tellen van stappen en het meten actieve tijd in mensen met MS.’
Omdat de apparaten een gooi doen naar het aantal stappen op basis van de (snelheid van de) bewegingsuitslag, is de enkel geschikter dan de pols om een sporthorloge te dragen. De bewegingen van de pols worden namelijk gemakkelijk als voetstap uitgelegd. Dat bleek ook uit deze studie uit 2022 die vijftien commercieel verkrijgbare apparaten vergeleek: ‘De om de pols gedragen versnellingsmeters telden significant meer stappen dan andere apparaten.’ Ook deze publicatie uit 2020 komt na bestudering van elf studies tot het hoogste foutpercentage (zeven tot elf procent) voor om de pols gedragen apparaten.
Eigen ervaring met een TomTom sporthorloge laat nog iets veel gekkers zien. Aan de ene kant een feilloze stappenregistratie over de afstand van elf kilometer rennen – in dit geval 10.000 stappen. Aan de andere kant totaal onvoorspelbare prestaties onder andere omstandigheden.
Enkele voorbeelden. Van 140 – zelf getelde – stapjes in huis maakte het horloge er 392. Terwijl even later dertig daadwerkelijk gezette stappen niet meetelden. Zittend achter de computer telde het horloge, zoals het hoort, een uur lang geen enkele stap. Maar even rondkeutelen in de keuken deed het totaal in een mum van tijd met liefst duizend stappen toenemen. Het eindresultaat na een vrij bewgingloos dagje was dat het horloge om zeven uur ’s avonds toch 10.000 stappen aangaf.
De conclusie van dit verhaal: als het te mooi lijkt om waar te zijn dan is het dat ook. Afhankelijk van beenlengte en loopintensiteit moet u voor tienduizend stappen ongeveer acht tot tien kilometer hardlopen of ruim anderhalf uur wandelen.
Foto: Nato Pereira via Pixabay
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
