Vijf porties groenten en fruit

De voedingswetenschappers van Harvard Medical School analyseerden cohortstudies van over de hele wereld. Conclusie: dagelijks twee porties fruit en drie porties groenten zijn de optimale dosis voor een lang leven. Maar wat zijn groenten en hoe groot is een portie?

Die eerste vraag lijkt vergezocht. In de Amerikaanse context, waar controverse bestaat of aardappelen groenten zijn, is dat minder het geval. Dus vermeldt het persbericht op de website van de American Heart Association (AHA) het er apart bij:

‘Niet al het voedsel dat je als groenten en fruit zou kunnen beschouwen, boden dezelfde voordelen. Zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs, vruchtensappen en aardappelen hielden geen verband met een lagere kans te overlijden aan algemene oorzaken of aan chronische ziekten.’

Als kandidaten met wereldwijd de beste papieren kwamen de groene bladgroenten uit de bus. ‘Inclusief spinazie en boerenkool.’ En de groenten en fruit die veel beta-carotenen en vitamine C bevatten. ‘Zoals citrusfruit, bessen en wortelen.’

De onderzoekers bundelden 26 langlopende bevolkingsonderzoeken met bij elkaar dieet- en gezondheidsinformatie van bijna twee miljoen mensen uit alle werelddelen. De looptijd van de onderzoeken was gemiddeld dertig jaar. Daaruit destilleerden ze dat mensen die dagelijks vijf porties groenten en fruit verorberen – vergeleken met twee porties – statistisch gezien minder risico lopen te sterven aan:

• Algemene oorzaken (13%)
• Aan cardiovasculaire ziekten, inclusief hartziekten en beroerte (12%)
• Kanker (10%)
• Longziekten zoals COPD (35%)

Dagelijks vijf porties groenten en fruit (dus anders dan drie porties groenten en twee fruit) was gelinkt aan het laagste sterfterisico. Meer dan vijf porties gaf geen verdere afname van het risico te zien.

Dong Wang, eerste auteur van de studie, wijst op het feit de uitkomsten van de twee grote Amerikaanse studies in grote lijnen overeenkomen met die van de 24 studie uit de rest van wereld. ‘Wat de biologische plausibiliteit van onze bevindingen ondersteunt en suggereert dat deze aanbevelingen ook op een bredere populatie van toepassing zijn.’ 

Rest de vraag: wat is een portie?

Nederlanders krijgen van de Gezondheidsraad/Voedingscentrum het advies dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten. In welke verhouding staat dat tot de porties (‘servings’) die de wetenschappers van Harvard hanteren? Het persbericht voert Anne Thordike op, voorzitter van de voedingscommissie van de AHA. Deze wijst op de aanbeveling van de AHA ‘je bord elke maaltijd minstens voor de helft te vullen met groenten en fruit’.

Deze tip roept weer nieuwe vragen op. Gaat Thordike daarbij uit van drie maaltijden per dag, hoe groot is het bord in kwestie en hoe hoog liggen de groenten daar bij voorkeur opgestapeld? Het wetenschappelijke artikel in vakblad Circulation verantwoordt onder het kopje ‘Dietary Assessment’ de werkwijze. De informatie van de deelnemers over hun eetpatroon is geregistreerd als gestandaardiseerde porties. ‘Bijvoorbeeld 0,5 kop aardbeien, 1 banaan en 0,5 kop gekookte spinazie.’

Een paar pagina’s verderop, in de paragraaf ‘Dose-Response Meta-Analysis’ schrijven de auteurs hoe ze omgingen met de studies die in grammen rapporteerden: ‘Groenten- en fruitinname in grammen rekenden we om in porties, daarbij uitgaande van 80 gram als standaard portiegrootte.’

Aan de hand van die maat komt de optimale dosis van ‘Harvard’ dus neer op 160 gram fruit en 240 gram groenten per dag. Waarbij aangetekend dat de auteurs zich in deze studie beperken tot het sterfterisico. In de inleiding schrijven ze dat sommige landen hogere aanbevelingen hanteren; Australië zelfs 8,5 porties per dag. Maar die adviezen ‘zijn hoofdzakelijk gebaseerd op studies die de dosis-effectrelatie kwantificeren aan de hand van het ziekterisico’.

Overigens valt in dezelfde inleiding te lezen dat deze recente meta-analyse wél een extra reductie in sterfterisico had gevonden bij een dagelijkse inname tot en met tien porties dagelijks.

MMV-aanbevelingen

Die tien porties komen in de buurt van hetgeen het Moermandieet voorstaat: 500 tot 800 gram groenten dagelijks. Verdeeld over de dag, deels als rauwkost en/of smoothy, uit het seizoen en bij voorkeur biologisch (dynamisch). De voedingsmiddelenlijst geeft informatie over de unieke eigenschappen van een paar honderd voedingsmiddelen, hoofdzakelijk groenten en fruit.

MMV natuurvoedingskundige Véronique van Zeeland schetst hieronder in een informatieve lezing van slechts vijftig minuten de basisprincipes van het Moermandieet.