Timing maaltijd beïnvloedt stemming bij nachtdienst en hongergevoel

Mensen die nachtdiensten draaien, lopen volgens onderzoekers van Harvard Medical School een hoger risico op angst en depressiviteit. ’s Nachts vasten kan dat risico verminderen, suggereert hun onderzoek. Een Schotse studie zocht naar het antwoord op de vraag of een stevig ontbijt helpt bij afvallen.

Depressieve gevoelens en angstigheid komen, volgens de slaaponderzoekers van Harvard, 25 tot veertig procent vaker voor onder mensen die nachtdiensten draaien. Deze kwetsbare mentale conditie is tenminste voor een deel te verklaren, doordat de biologische klok die het slaap-waakritme regelt en het gedrag, niet met elkaar in overeenstemming zijn.

Werken op het moment dat je volgens het aangeboren dag-nachtritme behoort te slapen, is natuurlijk een belangrijke afwijking, maar voor twintig procent van de beroepsbevolking niet te vermijden. ’s Nachts eten is in principe wel te vermijden en, gezien de uitkomsten van een pilot-studie in – het aan Harvard gelieerde – Briham and Women’s Hospital, het proberen waard.

Een groepje van negentien gezonde jonge mannen en vrouwen werd in het laboratorium opgesloten. Daar ondergingen ze een ‘geforceerd de-chroniseringsprotocol’, wat na vier dagen resulteerde in biologische klok die precies een half etmaal achterliep. Beide groepen werkten, recreëerden en sliepen de volgende tien dagen volgens een schema dat de werkelijkheid benadert van mensen die in de nacht werken.

Een groep at alleen als het dag was,  de andere groep at gedurende de dag en de nacht. Binnen deze laatste groep namen gevoelens van depressie met 26 procent toe en gevoelens van angst met zestien procent. Daarmee is in principe aangetoond, concluderen de onderzoekers in PNAS, dat de timing van maaltijden een kwetsbare stemming als gevolg van nachtdiensten kan voorkomen. Toekomstige studies moeten uitwijzen of dat in de praktijk inderdaad zo uitpakt.

Voedingspsychiatrie

Met de opkomst van ‘voedingspsychiatrie’ als nieuw vakgebied, schrijven de auteurs, groeit het bewustzijn voor de  effecten van voeding op slaap, circadiaanse ritmes (onder andere slaap-waakritime) en mentale gezondheid. Ze wijzen op observationeel onderzoek dat een verband toont tussen ongezond voedsel, met een lagere kwaliteit van de slaap en psychiatrische symptomen.

Individuen met depressieve klachten rapporteren vaak ongezonde voedingsgewoonten met een hoog aandeel koolhydraten. ‘Omgekeerd is het Mediterrane dieet geassocieerd met lagere kansen op depressie, angst en psychische nood.’ De onderzoekers hebben reden om een verminderde glucosetolerantie als gevolg van nachtelijk eten als medeoorzaak te zien van de slechtere stemming.

Daarnaast zou voeding de geestelijke gezondheid ook kunnen beïnvloeden via het microbioom van de darm: ‘Dat is een cruciaal knooppunt voor de regulatie van tryptofaan/serotonine, inflammatie, oxidatieve stress en neuroplasticiteit.’ Preklinisch onderzoek laat zien dat verstoring van het dag-nachtritme verstorend werkt op bacteriële gemeenschappen. ‘Bovendien kan uit de pas lopen met het circadiaan ritme in mensen de samenstelling van microbiota veranderen, mogelijk met een verschuiving naar ontstekingsbevorderende soorten. En een afname van de talrijke nuttige functies, inclusief de vorming van tryptofaan die essentieel is voor de productie van [de neurotransmitter] serotonine.’

Stevig ontbijten versus stevig dineren

Overdag eten is dus het devies. Maar maakt het nog wat uit op welke tijd van de dag je de meeste calorieën nuttigt? Met name voor mensen die proberen af te vallen is die vraag relevant. In verschillende klinische studies verloren deelnemers namelijk meer gewicht wanneer hun ontbijt meer calorieën bevatte dan het avondeten. Mogelijke verklaringen hiervoor zijn de invloed van de biologische klok op het energiemetabolisme, hormonale oorzaken, veranderingen in fysieke activiteit of verschillen in het hongergevoel.

Samen met dertig vrijwilligers liep een onderzoeksteam van de universiteit van Aberdeen, Schotland, al deze mogelijkheden langs. De deelnemers, die met een gemiddelde BMI van 32,5 flink overgewicht hadden, onderwierpen zich aan twee verschillende onderzoeksprotocollen. Zo fungeerden zij als hun eigen controlegroep. De ene onderzoeksperiode van vier weken bevatte het ontbijt 45 procent van de calorieën, in de andere was het diner goed voor dit percentage. De lunch bevatte in allebei de perioden 35 procent van de dagelijkse calorieën.

Geen verschil in gewichtsafname

Onder beide regimes aten de deelnemers dagelijks circa 1.750 calorieën en vielen daarvan precies evenveel af. Namelijk 3,3 kilo. Het kan zijn, schrijven de onderzoekers in Cell Metabolism, dat een onderzoeksperiode van vier weken te kort is om het zware ontbijt zijn werk te laten doen. En de herstelperiode tussen de twee onderzoeksperioden was met één week aan de korte kant. Maar het lijkt hen uiterst onwaarschijnlijk dat dit veel aan de resultaten af doet.

Inderdaad laten de Schotse metingen weinig aan de verbeelding over. Naast het gewicht, lieten ook de vetpercentages, buik- en heupomvang slechts minimale verschillen zien. Datzelfde gold voor de bloeddruk en hartslag in rust. Ook de verbeteringen in de bloedvetten gingen in beide groepen gelijk op.

Op groepsniveau was er ook nauwelijks verschil in het dagelijkse aantal stappen, het totale energieverbruik en het rustmetabolisme. Ze verbruikten evenveel energie voor fysieke activiteit en sliepen even lang. Ook in het totale dagelijkse energieverbruik en het energieverbruik in rust waren de verschillen miniem. Al moet bij alle in deze alinea genoemde factoren wel worden aangetekend dat de individuele verschillen groot waren.

Warmteproductie door voedsel, suikerhuishouding en hongergevoel

Bij de vertering van voedsel ontstaat warmte. Dit zogeheten thermisch effect van voeding is ’s morgens groter dan ’s avonds en langer kauwen vergroot deze warmteopwekking eveneens, berichtte MMV eerder. In de Schotse studie is ook een duidelijk groter thermisch effect zichtbaar van het zware ontbijt.

Helaas was het om organisatorische reden niet mogelijk, schrijven de onderzoekers, om deze metingen ook na het diner uit te voeren. Op basis van experimenten die ze eerder dit jaar publiceerden, menen ze echter dat het effect voornamelijk veroorzaakt wordt door de zwaardere calorische lading van het ontbijt. Het thermische effect is ’s morgens weliswaar heftiger, maar zou per saldo gelijk zijn aan het avondeten, omdat het dan langer aanhoudt.

Op zichzelf genomen zou dat alsnog een argument kunnen zijn om het energierijke ontbijt de voorkeur te geven boven een zwaardere avondmaaltijd. Tenslotte zouden langdurige metabole effecten van het avondeten de voordelen van de nachtelijke vast kunnen doorkruisen. De auteurs lijken daar anders over te denken. De licht betere glucose- en insulinewaarden bij het zware ontbijt zijn statistisch niet significant, maar wel consistent binnen de groep. Wat deze onderzoekers betreft is er slechts één goede reden om stevig te ontbijten en dat is de afname in het hongergevoel dat de deelnemers rapporteerden.

Dat gevoel klopte met een grotere onderdrukking van het ‘hongerhormoon’ ghreline en hogere waarden voor hormonen die gerelateerd zijn aan gevoelens van verzadiging. Stevig ontbijten, concluderen de onderzoekers ‘verbetert bij het afvallen waarschijnlijk de kans op succes door gedragsmatige aanpassingen (een lagere calorie-inname en naleving van het dieet) door de onderdrukking van hongergevoelens gedurende de dag.’

Foto Cedric Fauntleroy