De American Cancer Society adviseert volwassenen sinds begin deze maand aanzienlijk meer beweging. Nieuw onderzoek toont een duidelijk lagere kans op kanker bij bewegende ouderen. In Nederland bewegen iets minder mensen te weinig.
Voor het eerst sinds 2012 heeft de American Cancer Society (ACS) de richtlijnen voor de preventie van kanker vernieuwd. Met name op het punt van bewegen tonen de adviezen meer ambitie. Voorheen gold de aanbeveling wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen en 75 minuten intensief. De nieuwe richtlijnen geven meer duidelijkheid: 150 tot 300 minuten matig intensief en 75 tot 150 minuten intensief bewegen verlaagt de kans op kanker.
Waarbij staat aangetekend dat het ‘bereiken of overschrijden van de 300 minuten-grens optimaal is’. Voor een antwoord op de vraag hoeveel beweging optimaal is, schiet het beschikbare bewijs tekort. Het bewijs dát er is, wijst er op dat voor de preventie van kanker meer beweging nodig is dan voor diabetes type2 en hart- en vaatziekten. Sterker nog, de auteurs spreken van een ‘lineair verband. ‘In andere woorden, hoe meer matig tot intensieve fysieke activiteit, hoe groter het preventieve voordeel.’
Kinderen en adolescenten zouden zich dagelijks minstens een uur moeten vermoeien. En voor zowel kinderen als volwassenen geldt: ‘beperkt sedentair gedrag zoals zitten, liggen, televisiekijken ‘en andere vormen van scherm-gebaseerd vermaak.’ Want los van lichamelijke activiteit, is langer stilzitten geassocieerd met voortijdig overlijden, diabetes type2, hart- en vaatziekten en kanker.
Krachttraining
De auteurs wijzen er op dat het voor de algemene gezondheid aanbeveling verdient bovendien minstens twee keer per week krachtoefeningen uit te voeren. Maar omdat er een gebrek aan bewijs is voor de anti-kankerwerking van deze oefenvormen, ‘ligt de focus voor kankerpreventie hoofdzakelijk op matig-tot-intensieve fysieke activiteit’.
Voor kinderen geldt wel dat ze drie dagen in de week aan hun spierkracht zouden moeten werken en op drie andere dagen aan de stevigheid van hun botten. Hoewel de relatie tussen kanker en beweging bij jeugdigen veel zwakker is dan bij ouderen, motiveert het ACS deze aanbeveling met een blik op de toekomst. Jong goede gewoontes aanleren zou zich op latere leeftijd wel eens kunnen uitbetalen in gezond gedrag.
Op dit moment ontbreekt het daar aan: ongeveer de helft van de Amerikaanse jongeren haalt de aanbevolen krachtoefening en slechts een kwart haalt aanbevelingen op het punt van matig tot intensief bewegen.
De biologie van bewegen
Hoe fysieke activiteit in een anti-kankerwerking resulteert, is de auteurs grotendeels onduidelijk. Een element is dat het helpt op gezond gewicht te blijven. Overgewicht is een risicofactor voor kanker. Maar net als bij een gezond voedingspatroon, dat eveneens helpt een gezond gewicht te houden, is er meer. Sporten heeft gunstige effecten op het ‘insuline- en glucosemetabolisme, immuunfunctie, inflammatie, geslachtshormonen, oxidatieve stress, ‘genetische instabiliteit’ en myokines.’
Myokinen zijn aan cytokinen verwante kleine proteïnen. Bij herhaalde samentrekking produceren spieren deze stofjes die vooral hun weg vinden naar andere spiercellen. Maar ook op bot-, vet-, lever-, hart-, immuun- en hersencellen zitten receptoren voor Myokinen.
Gebrek aan beweging brengt een eigen biochemie met zich mee. Het onderzoek naar het effect van stilzitten op het risico kanker te krijgen is priller dan dat naar beweging. Niettemin ziet de ACS aanleiding genoeg stilzitten als een apart risico in te schalen: ‘Er beginnen studies op te duiken die demonstreren hoe stilzitten, los van fysieke activiteit, de werking raakt van verschillende hormonen en metabole routes.’ Met andere woorden, een uurtje bewegen kan een hele dag stilzitten niet compenseren.
Ouderen
Dat is precies de conclusie van een prospectieve cohortstudie onder achtduizend Amerikaanse mannen en vrouwen van 45 en ouder, die vorige week in vakblad Jama Oncology verscheen. ‘Langer stilzitten bleek onafhankelijk (van beweging, red.) verband te houden met het risico van overlijden door kanker. Deze bevindingen suggereren dat het totale volume aan inactief gedrag een potentiële risicofactor voor kanker is, en ondersteunt de boodschap dat volwassenen minder zouden moeten zitten en meer bewegen om hun levensduur te verlengen.’
Nederland beweegt, heel langzaam iets meer
Grosso modo bewegen Nederlanders even weinig als de rest van de geïndustrialiseerde wereld. Het RIVM houdt bij in hoeverre verschillende bevolkingsgroepen aan de beweegrichtlijn voldoen. Het actualiseerde de cijfers tot en met 2019 en stelt dat de ‘licht stijgende’ trend intact is. Het deell van de bevolking vanaf 4 jaar en ouder dat de aanbevelingen haalt, ligt op 49 procent. Het aantal uren stilzitten ligt stabiel op 8,9 uur per dag.
Deze cijfers zijn nog niet in de infografic verwerkt. Die toont een licht stijgende trend sinds 2001 tot 2018. Van net onder de veertig procent naar 49 procent voor mannen vanaf achttien jaar en 45 procent voor vrouwen.
De richtlijn die het RIVM sinds 2017 voor volwassenen hanteert, is wat lichter dan die de ACS tot voor kort aanhield:
- Minstens 150 minuten verspreid over de week matig intensieve inspanning zoals wandelen en fietsen. Vaker en/of intensiever geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeniingen.
- Voorkom veel stilzitten
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Beeld: Simon Bierwald, licensie: CC BY NC SA 2.0
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
