Krachttraining is voor iedereen

Met het vorderen van de leeftijd is verlies van spiermassa onontkoombaar en juist daarom is het zaak de spieren tot op hoge leeftijd te trainen. Want krachttraining vertraagt het spierverlies en draagt daarmee bij aan de persoonlijke veiligheid en het behoud van een gezonde stofwisseling. Recente studies keken naar de afvalverwerking in spiercellen en de vraag welk soort training de meeste kracht oplevert.

Spieren bestaan uit een bijzonder soort cellen. Ze delen niet maar regenereren. Daarvoor zijn ze afhankelijk van ‘satelietcellen’ (myoblasten) die in de buurt rondhangen. Spieren onderhouden zichzelf als ze gebruikt worden. Ongebruikte spiercellen krimpen (atrofie), spiercellen die aan het werk gezet worden, passen zich op deze belasting aan door groter te worden (hypertrofie). Ook de afvalverwerking binnen in spiercellen is, tenminste voor een deel, afhankelijk van spierspanning lieten Duitse onderzoekers zien.

In vakblad Current Biology rapporteren ze hoe mechanische spanning – via krachttraining maar ook in celculturen – een eiwit activeert dat daar een cruciale rol in speelt. Het eiwit (BAG3) identificeert beschadigde celcomponenten en zorgt dat deze verpakt en gerecycled worden. Een essentieel werkje voor het behoud van een gezonde spier- en zenuwcellen. Celbiologen zijn dankzij het onderzoek weer een stukje wijzer over wat zich bij deze processen op moleculair niveau afspeelt.

Kennis die in een verre toekomst misschien zal leiden tot de ontwikkeling van medicijnen. Farmacologische aanpassing van de eiwitbalans in de cel via BAG3, schrijven de onderzoekers, ‘bergt de belofte in zich om enkele van de meest voorkomende ziekten van onze tijd te behandelen, waaronder hartfalen en neurodegeneratie’.

Het nieuwsartikel op de website van de universiteit van Bonn noemt ook lange ruimtereizen en het verblijf op de intensive care als voorbeelden waarbij een middel tegen spierverlies welkom is. Niets voor niets is het onderzoek deels gefinancierd door het Duitse agentschap voor ruimtevaart. Voor nu motiveren de bevindingen echter vooral om spieren op eigen kracht(training) te onderhouden.

Spieren kweken

Spierkracht trainen kan op veel manieren. Bijvoorbeeld met behulp van apparaten zoals je die bij fitnesscentra ziet, met losse gewichten, met gebruik van het eigen lichaamsgewicht of combinaties van die laatste twee.

Alle vormen hebben hun eigen voordelen. Apparaten lenen zich bij uitstek om een specifieke spiergroep te trainen. Losse gewichten doen een beroep op veel meer spieren en dwingen deze samen te werken. De uitvalspas, of lunge, is een voorbeeld van een krachtoefening met het lichaamsgewicht. Dit soort oefeningen trainen niet alleen de spierkracht maar ook de balans. Behoud van balans speelt een nog grotere rol bij het voorkomen van valongelukken dan spierkracht en mensen verliezer het ook sneller berichtte MMV onlangs.

Daarnaast zijn er verschillen in de wijze waarop spieren worden belast. Bij een concentrische beweging levert de spier kracht door samen te trekken. Een bekend voorbeeld zijn de biceps bij het omhoog brengen van een halter door de onderarm te buigen. Als je de onderarm daarna langzaam laat zakken naar de uitgangspositie dan moeten de biceps kracht leveren terwijl ze uitrekken. Dat is een excentrische oefening.

In het verleden berichtte MMV van een Australisch studie die toonde dat deze excentrische krachttraining het meeste effect sorteert bij wat deze onderzoekers het ‘cross-training fenomeen’ noemen. Waarbij het er in het kort op neerkomt dat de training van het ene ledenmaat bijdraagt aan het behoudt van spieromvang en spierkracht van het andere – geïmmobiliseerde – ledemaat.

Een derde manier waarop spieren kracht leveren is als ze een bepaald gewicht dragen zonder daarbij langer of korter te worden. Dat heet isometrische, of statische krachttraining. Een bekend voorbeeld daarvan is ‘de plank’. Dit artikel van een Duitse zorgverzekeraar gaat daar dieper op de voordelen van isometrische oefeningen en geeft enkele videovoorbeelden, waaronder de plank in verschillende uitvoeringen.

Hoe veel en hoe vaak?

Het functioneren van ons ‘bewegingsapparaat’ is altijd een krachtenspel van tegen elkaar inwerkende spieren. Oftewel van concentrische, excentrische en statische krachten. Net als bij voeding is variëren en combineren dus ook bij krachttraining het devies. Maar hoe zit het met de lading, de trainingsomvang? Op die vraag geven sportwetenschappers van de Florida Atlantic University (VS) antwoord in vakblad Sports Medicine.

Gegeven de enorme onderlinge verschillen in spierkracht, spits de vraag zich bij krachttraining niet toe op de gewichten maar het optimale aantal herhalingen per oefening. Oefeningen worden gedaan in meerdere series van een x-aantal herhalingen, met korte herstelpauzes tussen de series. In de regel gaan trainers er vanuit dat je het meeste resultaat boekt door een oefening herhalen tot deze niet meer correct uit te voeren is. Dat heet ‘to failure’, tot aan falen.

De Amerikaanse sportwetenschappers analyseerden 55 studies naar het effect om er achter te komen welke aantal herhalingen het beste uitwerkt op spiergroei en spierkracht. Hun meta-analyse heeft goed nieuws voor mensen die het er vooral om te doen is aan te sterken. Want er blijkt geen duidelijk verband tussen ‘tot het gaatje gaan’ en een toename in spierkracht. Dat verband was wel duidelijk als het om spieromvang gaat. Dus wie vooral voor het optische effect gaat die zal enige pijn moeten lijden.

Voor het verwerven van meer spierkracht, suggereren de auteurs op de website van hun universiteit, ‘kun je beter toewerken naar het gebruik van zwaardere gewichten in plaats van je spieren naar de rand van opgave te dwingen’.

Foto door Comstock Images on Freeimages.com