Van matige en intensieve inspanning ga je zwaar ademen en verbetert je conditie. Opmerkelijk genoeg verbetert alleen zwaar ademen de conditie ook, stelden onderzoekers vast. Krachtademhaling – het trainen van de ademhalingsspieren – verlaagt bovendien de bloeddruk. Een meta-analyse van twaalf klinische studies rekende uit wat je daar ongeveer van mag verwachten en voor moet doen.
Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn: onder druk diep inademen als methode om de bloeddruk te verlagen. Van oorsprong waren de daarvoor benodigde ‘ademhalingstrainers’ alleen in gebruik bij mensen met astma of COPD, nu behoren ze tot de standaarduitrusting van sportievelingen die er hun longcapaciteit mee hopen te verbeteren. De goedkoopste exemplaren (zie voor een foto onderaan dit artikel) werken even goed als de duurste.
Deze inhalatoren functioneren door middel van een ventiel, veer en stelschroef waarmee de drempelwaarde in te stellen is. Hoe meer de veer op het inlaatventiel drukt, hoe meer inspanning de ademhalingsspieren moeten leveren om de longen met lucht te vullen. Alerte gebruikers zal het bloeddrukverlagende effect van ademhalingstraining zijn opgevallen, waarna klinische studies dat bevestigden.
Bloeddruk, endotheelfunctie en stressreductie
Studies zoals die van de Universiteit van Colorado, waar MMV in 2021 over berichtte. Destijds ging het om 36 mannen en vrouwen in de leeftijd van 50 tot 79 jaar, met een licht verhoogde bloeddruk. Ten opzichte van de placebogroep bereikte de interventiegroep na zes weken dagelijks dertig keer krachtig inademen een daling van de bovendruk met gemiddeld 9 punten bij een twee punten lagere onderdruk.
Daarbij verbeterde de endotheelfunctie, dat is het vermogen van bloedvaten om zich te verwijdden. Uit de afname van het ontstekingseiwit CRP en zuurstofradicalen viel af te leiden dat krachtademhaling ook helpt tegen oxidatieve stress.
Uithoudingsvermogen
Van dezelfde onderzoeksgroep verscheen onlangs een nieuwe studie. Een groep van 35 gezonde mannen en vrouwen in de leeftijd van vijftig tot 79 jaar volgde hetzelfde protocol als hierboven beschreven. De deelnemers uit de onderzoeksgroep hielden het na afloop van zes weken ademhalingstraining zonder verdere training langer vol op de loopband: tien minuten en zes seconden; gemiddeld 67 seconden langer dan bij aanvang van de studie. De controlegroep, die alleen lichte ademhalingsoefeningen had gedaan, verbeterde niet.
De samenvatting in Medicine & Science in Sports & Medicine rapporteert nog een aantal verbeterde conditionele parameters voor de interventiegroep. Waaronder het maximale vermogen om zuurstof en koolstofdioxide uit te wisselen (RER) en de hoeveelheid zuurstof die nodig is om een matige inspanning te leveren. Ook de analyse van stofwisselingsproducten uit de vetverbranding (acylcarnitinen) wijst volgens de onderzoekers op een toegenomen inspanningstolerantie.
Verder tendeerden de deelnemers uit de interventiegroep naar een groter volume van de ademhalingsspieren en een verlies van buikvet. Wat betreft spierkracht, mobiliteit en motorische vaardigheid onderscheidde de interventiegroep zich echter niet van controlegroep.
Meta-analyse
Chinese onderzoekers, onder meer van de Tianjin University of Traditional Chinese Medicine, publiceerden in The Journal of Clinical Hypertension een systematische review en meta-analyse naar het effect van ademtraining op de bloeddruk. Op basis van twaalf gerandomiseerde placebo-gecontroleerde klinische studies uit vijf landen, met in totaal 386 deelnemers, kwamen ze tot de volgende gemiddelden: een daling van 7,9 punten van de bovendruk (systolische) en een daling van 3,8 punten van de onderdruk (diastolische). De door deze onderzoekersgroep gebruikte analysemethode ‘toonde dat de bevindingen voor boven- en onderdruk overtuigend zijn’.
Minder eenduidig waren de effecten op hartritmevariabiliteit (HRV). Dat is variatie in tijd tussen de hartslagen, aangegeven in milliseconden. Hoe meer milliseconden hoe beter. Ook het effect op de gemiddelde bloeddruk was niet overtuigend. Het idee dat ademhalingstraining via het sympathische zenuwstelsel de bloeddruk doet dalen, kon deze studie niet bevestigen.
Hoe lang houdt het effect van ademhalingstraining aan?
Na beëindiging van de dagelijkse krachtademhaling blijft het trainingseffect minstens vijf weken bestaan. Dat zochten onderzoekers van de universiteit van Waterloo, Canada, uit. Lees hier na welk trainingsprotocol ze daarvoor gebruikten.
Beeld: voorbeeld van instrument voor training van de ademhalingsspieren. Figuur 2 uit “Transdiaphragmatic pressure and neural respiratory drive measured during inspiratory muscle training in stable patients with chronic obstructive pulmonary disease” Researchgate
Foto boven door Direct Media
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
