Meiraapjes, mispels, vijgen, snijbiet, artisjokken: wie eet ze regelmatig? Toch maar doen. Goed voor de broodnodige vezels én voor de vezelinname.
Het vrouwenblad Women’sHealth pakt groot uit over vezels en weet dat er belangrijke maar ook minder belangrijke zijn. Diëtist Mary Stottelaar legt uit hoe dat zit. “Er zijn grofweg twee soorten voedingsvezels, elk met een eigen effect op de darmen. De eerste zijn de onoplosbare vezels. Het zijn de vezels die met name in beige en bruine graanproducten zitten, zoals brood en volkorengranen. Deze vezels werken als een soort spons. Ze nemen water op, zwellen op en zorgen ervoor dat je ontlasting lekker veel volume krijgt en zacht wordt.”
Oplosbare vezels voeden microbioom
De diëtist vervolgt: “Dan is er de tweede categorie, de oplosbare vezels. Dit zijn de vezels die vooral in groenten, fruit, peulvruchten en noten voorkomen. Het zijn de vezels waarmee de goede bacteriën in onze darmen aan de slag gaan.
Zij gebruiken deze vezels als voedingsbron. Door die vezels voed je dus je microbioom, en daar krijg je veel goeds voor terug. Rustige darmen en een verbeterde weerstand bijvoorbeeld. Een gezond darmmicrobioom is echt essentieel voor onze gezondheid. Zó belangrijk, dat zelfs moedermelk ook zulke voedingsvezels bevat. Vanaf de eerste slok wordt dus niet alleen de baby, maar ook het darmmicrobioom van de baby gevoed! En daarmee is moedermelk meteen het enige dierlijke product dat voedingsvezels bevat.”
In de dikke darm begint het vezelfeest
Vezels gaan door je maag en je dunne darm zonder dat er al te veel gebeurt. In de dikke darm begint het vezelfeest. Daar zwellen de onoplosbare vezels op en binden ze water. En daar doen de bacteriën zich te goed aan dat vezelige spul. Bij dat laatste proces komen allerlei stoffen vrij. Om te beginnen gassen. Die kunnen óf je buik zorgelijk doen opzwellen (als het niet goed is) of je darmen precies genoeg prikkelen zodat je een happy pooper wordt (als het wel goed is).
Smoltsak: “Ik merk bij mij in de praktijk dat vooral de vezels uit tarwe en graanproducten soms voor klachten kunnen zorgen. Bij de oplosbare vezels komt dat eigenlijk veel minder voor. Ik leg in mijn adviezen veel nadruk op die oplosbare vezels, vanwege de gunstige werking op het darmmicrobioom. En – dat wordt vaak vergeten – deze vezels hebben ook een gunstig effect op het cholesterolgehalte.”
Ook gunstig effect op lichaamsgewicht
Er ontstaan niet alleen gassen als de darmbacteriën zich te goed doen aan de vezels. Ze maken ook korteketenvetzuren, en daar worden wetenschappers blij van. Deze vetzuren remmen namelijk ontstekingen en ondersteunen het immuunsysteem. Zo zorgt het eten van vezels ervoor dat je minder snel ziek wordt, kanker daarbij inbegrepen.
Darmbacteriën maken verder vitamine K aan, goed voor de bloedstolling en voor sterke botten. Vezels eten heeft ook nog een gunstig effect op je lichaamsgewicht. Omdat de vertering zo lang duurt en omdat ze water binden, voel je je na een volkorenboterham met hummus langer verzadigd dan na een witte kadet met kaas. Korteketenvetzuren beïnvloeden ook nog eens de aanmaak van hormonen die je verzadigen, dus dubbel goed voor je figuur.
Elke dag een goede hand noten, pitten en zaden
Maar hoe kom je nu aan je dagelijkse behoefte aan vezels? Diëtist Stottelaar: “Groenten zijn echt het best. Ze leveren veel vezels, weinig calorieën en als bonus ook nog veel vitamines en mineralen. Wat mij betreft eet iedereen grote porties groenten bij de lunch, het avondeten en als snack tussendoor. Driehonderd tot vierhonderd gram per dag, dat is ideaal. Verder natuurlijk fruit, ongeveer twee tot drie porties per dag.”
Smoltsak zegt: ‘Eens! Groenten zijn top. Verder elke dag een goede hand noten, pitten en zaden. Havermout bevat bètaglucanen, oplosbare vezels die het cholesterolgehalte verlagen. En natuurlijk adviseer ik peulvruchten, want dat zijn echt vezelbommen. Linzen, kikkererwten, black beans: allemaal goed. Mijn focus ligt dus echt op die oplosbare vezels; de onoplosbare vezels vind ik minder belangrijk. Nou ben ik geen diëtist die uitgaat van getalletjes, dus misschien haal je hiermee niet precies die aanbevolen 30 gram per dag. Maar als ik zie dat iemand zijn doel heeft bereikt, dat de buik rustig is en de spijsvertering goed verloopt, dan is het goed genoeg. Hoeveel gram je dan precies binnenkrijgt, is niet zo interessant. Maar natuurlijk kun je dan nog altijd extra onoplosbare vezels toevoegen, zoals zilvervliesrijst, quinoa en volkorenbrood.’
‘Wantrouw producten die verrijkt zijn met vezels’
Voordat je overschakelt van nauwelijks vezels naar heel veel vezels: kijk uit. De overgang in één keer kan een beetje te veel zijn voor je darmen en het microbioom. Het gevolg kan verstopping of diarree zijn. Bouw het langzaam op, zodat de juiste goede bacteriën in aantal kunnen toenemen en de vezels voor je kunnen afbreken. En drink er genoeg bij. Als je merkt dat je darmen gevoelig zijn voor bepaalde producten, bijvoorbeeld tarwe, raadpleeg dan een diëtist om je vezelinname eens goed door te spreken.
“En eet gevarieerd”, zegt Smoltsak. “Hoe gevarieerder de producten die je eet, hoe diverser ook je microbioom wordt en dat is gunstig voor je gezondheid. Kijk eens wat verder dan de groenteafdeling in de supermarkt. In de Turkse winkel of op de markt is pas echt variatie te vinden. Meiraapjes, mispels, vijgen, snijbiet en artisjokken bijvoorbeeld.” En de producten in de supermarkt die verrijkt zijn met vezels? ‘Ik wantrouw ze’, zeggen beide diëtisten.
Smoltsak: “Waarom zou je een product kunstmatig verrijken met vezels? Ik vind dat helemaal niks. De beste voeding blijft toch puur en onbewerkt.”
Beeld: appeltern.nl
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
