Hoe lang het duurt om beweging in je gedrag te krijgen

Fysieke inspanning stimuleert de hersenwerking en het geestelijk welzijn. Omgekeerd is een betere stemming gelinkt aan meer lichaamsbeweging, stelden Finse onderzoekers vast. Hoe krijg je deze positieve spiraal aan de gang en hoe lang duurt dat? Australische wetenschappers spitten de wetenschappelijk literatuur door op zoek naar antwoorden.

Met grote regelmaat verschijnen studies waarvan de uitkomsten tot gezonde gedragsverandering inspireren. Alleen al de leefstijlfactor beweging levert wekelijks activerende wetenschappelijke nieuwtjes op. Zo vroegen onderzoekers van Murdoch University (Perth, Australië) aandacht voor hun beweegexperiment met elf obese mannen. Een uur matig intensief fietsen had een disciplinerend effect op hun hongergevoel en hongerhormonen. Eerder al hadden de onderzoekers dat aangetoond bij intensieve beweging, maar het gaat dus ook op voor rustiger uitgevoerde activiteiten.

Dementie

Tegen de achtergrond van Alzheimer en andere vormen van dementie is er ook veel aandacht voor het verfrissende effect van beweging op het brein. Onderzoekers van Brunwick University (New Jersey, VS) rapporteren in Aging Cell de resultaten van hun experiment met 21 oudere volwassenen met obesitas en prediabetes.

Twee weken dagelijks bewegen resulteerde in een klein beetje gewichtsverlies, maar belangrijker dan dat wat de verbeterde suikerhuishouding en insulinegevoeligheid van neuronen. ‘Waardoor het risico op dementie potentieel lager wordt’, concluderen de auteurs. Overigens maakte het ook hier niet uit of de deelnemers dagelijks een uurtje matig-intensief op de pedalen gingen, of hun energie in korte intensieve intervallen staken.

Dat matige intensieve beweging zoals wandelen inderdaad binnen korte tijd al tot een betere hersenprestaties leidt, berichtte MMV eerder al naar aanleiding van een experiment met 33 ouderen.

Opwaartse spiraal

Dan zijn er natuurlijk nog de preventieve en curatieve mogelijkheden van beweging bij kanker en cardiovasculaire ziekten. En in de Coronatijd was er veel aandacht voor het versterkende effect op de weerstand tegen infectieziekten. Finse onderzoekers evalueerden het beweeggedrag van 434 senioren tijdens het begin van de pandemie. Wat opviel: opgewekte mensen bleven evenveel bewegen of gingen meer bewegen, terwijl mensen met een meer sombere stemming juist minder de deur uitgingen voor een wandeling.

‘Mentaal welzijn is een belangrijke drijfveer voor fysieke activiteit’, stelt onderzoeker Tiina Savikangas op de website van haar universiteit. Over het algemeen gaat de belangstelling uit naar de positieve effecten van beweging op de gemoedstoestand. Maar als een goed gemoed er voor zorgt dat je meer gaat bewegen, dan is er alle reden op deze kracht in te zetten om een positieve spiraal op gang te brengen. ‘Mentaal welzijn ondersteunen is cruciaal bij het promoten van een fysiek actieve leefstijl. Zelfs in maatschappelijke noodsituaties.’

Hoe sterker depressieve gevoelens heersen, hoe hoger de mentale en ook fysieke weerstand om in beweging te komen. Maar als het lukt de eerste stap te zetten, hoe lang moeten we dan volhouden om een patroon in te slijten? Tot een gezonde routine die zichzelf min of meer in stand houdt en misschien zelfs opbloeit tot een positieve spiraal?

Van motivatie tot gewoonte

Op zoek naar enig houvast sloegen onderzoekers van de Universteit van South Australia er de wetenschappelijke literatuur op na. Het blijkt er nogal van af te hangen. Duidelijk is wel, stelt Ben Singh op de website van zijn universiteit, dat er geen bewijs is voor de veelgehoorde aanname dat drie weken voldoende zou zijn. ‘Wij hebben gevonden dat gewoontevorming rond twee maanden begint. Maar er bestaan grote verschillen. Soms beginnen gewoonten zich al na vier dagen te vormen, soms duurt het een jaar.’

De meta-analyse van de Australiërs, die zich betrekt op 21 studies met bij elkaar 2.600 deelnemers, keek ook naar de succesfactoren in dit proces. Singh vat samen: ‘Allerlei elementen spelen een rol. Waaronder de frequentie waarmee we een nieuwe activiteit ondernemen, de timing en of we er wel of niet van genieten.’ Wat betreft timing lijkt de ochtendstond goud in de mond te hebben.

Planning en intentie zijn onmisbaar. Singh: ‘Dus zorg dat je doorgaat met tijd vrijmaken voor je nieuwe gezonde gewoontes.’ Details kunnen het beslissende zetje geven. Zoals bijvoorbeeld om ’s avonds de loopkleding voor de volgende ochtend klaar te leggen. Of alvast een gezonde lunch in de koelkast zetten. ‘Het inpassen van gewoontevormende strategieën in je dag en plannen maken over hoe je je doelen kunt bereiken, dat positioneert je voor succes.’

Een blik op de publicatie van de Australiërs in het vakjournaal Healthcare geeft ook een indruk welke gezonde gedragsveranderingen de meeste volharding vergen. Flossen is een gewoonte die zich bij de meeste deelnemers het beste liet vestigen. Gevolgd door interventies om ouderdom-gerelateerde kwetsbaarheid te verbeteren. Op afstand gevolgd door beweging, daarna voeding in combinatie met beweging en daarna voeding apart. De ene interventiestudie die tot doel had mensen uit een zittend bestaan (‘sedentary behaviour’) te bevrijden, had geen meetbaar resultaat.

Hoe maak je bewegen leuk?

We bevinden ons in een pandemie van inactiviteit, citeert gedragswetenschapper Bert Steenbergen de Wereldgezondheidsorganisatie. In een door New Scientist voor het Algemeen Dagblad geschreven rubriek over ‘Eurekamomenten’ vertelt Steenbergen dat hij pas vorig jaar ontdekte dat ‘goed bedoelde interventies, van boven opgelegd met de boodschap ‘u moet actiever worden’, niet werken’. Dankzij een artikel in de NRC.

Bij het gedragswetenschappelijk instituut van Radboud Universiteit pakken ze het anders aan, zegt Steenbergen. Ze praten met mensen om achter hun behoeftes te komen. Zo komen ze bijvoorbeeld tot kickboksen voor VMBO-leerlingen en moestuinieren voor ouderen. ‘Bewegen moet onderdeel van hun systeem worden, aansluiten bij hun leefwereld. Pas als mensen het leuk vinden en er een sociale component is, beklijft het.’

Beeld: Mohamed_hassan