Interventies als tijdbeperkt eten en conditietraining hebben gunstige effecten op het metabolisme en de vetverdeling. Een groep van 131 Noorse vrouwen met ernstig overgewicht en risico op bijkomende gezondheidsproblemen deed mee aan onderzoek naar de combinatie van die twee. Conclusie: twee interventies bewerkstelligen samen meer dan elke apart.
Tijdbeperkt eten (Time-restricted eating, TRE) is een populair onderzoeksthema. Dat heeft alles te maken met de noodzaak eenvoudige en effectieve interventies te vinden die bijdragen aan het terugdringen van overgewicht en de daarmee gepaard gaande gezondheidsrisico’s.
Eenvoudig is het alvast. De studies naar tijdbeperkt eten stellen geen eisen aan de kwaliteit van de voeding en geen grens aan het aantal te consumeren calorieën. De enige beperking zit hem in het tijdsvenster waarbinnen gegeten wordt. Meestal is dat tien uur, wat een dagelijkse vast betekent van veertien uur. Effectief lijkt het ook. En niet alleen om de suiker- en vethuishouding te verbeteren. Het aanhouden van een – nachtelijke – vast doet ook de stemming goed zoals MMV recentelijk berichtte.
Conditietraining
Regelmatig een uurtje conditietrainen is eveneens relatief eenvoudig te volbrengen en effectief. Dat kan op twee manieren: hoog intensief en laag intensief. Net als de meeste andere onderzoekers kozen de Noren voor HIIT. Dat staat voor ‘hoog-intensieve interval training’ wat zwaarder klinkt dan het is. Sterker nog, voor mensen met een slechte conditie is de hoog-intensieve vorm van conditietraining een haalbaalder kaart dan de laag-intensieve variant.
HIIT bestaat in talloze varianten. Kenmerkend zijn de korte intervallen en de nog kortere hersteltijden. Vaak heeft het een gemengde vorm; een ‘circuitje’ oefeningen die zowel de verschillende spiergroepen trainen als het ‘cardiorespiratoire systeem’, zeg maar het uithoudingsvermogen. In de Noorse studieopzet – te lezen in Cell Metabolism – ging het om dat laatste.
De trainingen zagen er als volgt uit: twee keer per week een warming up van tien minuten, gevolgd door vier sessies van vier minuten hardlopen op de loopband, onderbroken door wandel/joggingpauzes van drie minuten en een afkoeling van drie minuten tot besluit. De derde training van de week was een fractie korter en feller, namelijk tien keer een minuut rennen gevolgd door steeds een minuut wandel/joggingpauze; uiteraard omgeven door een warming up en cooling down. Bij elkaar 108 minuten per week.
Bloedsuiker en buikvet
De deelnemers aan het onderzoek, dat werd uitgevoerd aan de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie in Trondheim, waren vrouwen rond de leeftijd van 39 jaar met een Body Mass Index (BMI) van 32. Opgedeeld in vier gelijkwaardige groepen onderwierpen ze zich zeven weken aan een regime van tijdbeperkt eten, conditietraining of allebei.
Vergelijking van hun resultaten met die van de controlegroep leerde dat geen van de drie interventiegroepen gemiddeld beter scoorde op de glucose-tolerantietest. Deze test, waarbij in ineens 75 gram glucose wordt ingenomen, registreert in hoeverre dat de daaropvolgende uren de bloedsuikerspiegel in de war brengt.
Maar er was ook goed nieuws. Alle drie de interventiegroepen verloren gewicht in de vorm van vet. De sporters net zoveel als de tijdbeperkte eters en de groep die beide deed viel het meest af. Zie voor de verschillen de afbeelding onderaan dit artikel. Tijdbeperkt eten plus conditietraining bleek als enige interventie het HbA1c te verlagen; dat is een maat voor de lange-termijn bloedsuikerwaarde.
Conditie, bloedvetten en hormonen
Weinig verwonderlijk verbeterden alleen de twee sportende groepen hun conditie, uitgedrukt in maximale zuurstofopname in milliliter per kilogram lichaamsgewicht. Voor de liefhebbers: een verbetering van 34,6 naar 36,8 binnen de sportgroep en van 34,8 naar 38,1 binnen de sport plus tijdbeperkt eten-groep. Deze verbeteringen gingen niet gepaard met een lagere bloeddruk, terwijl de hartfrequentie in rust slechts met een paar slagen per minuut daalde.
Geen bijzonderheden zijn er te melden bij de bloedvetten: totaal, HDL en LDL cholesterol en triglyceriden bleven in alle groepen min of meer gelijk. Het ‘verzadigingshormoon’ leptine daarentegen daalde in alle drie de interventiegroepen. De daling onder de tijdbeperkt etende sporters was echter bijna vijftig procent groter dan dat van de twee andere groepen bij elkaar. Wat het grotere verlies van lichaamsvet weerspiegelt, omdat leptine door vetcellen wordt aangemaakt. De lagere leptinewaarden leidden hier inderdaad tot iets meer hongergevoel en minder gevoel van verzadiging, maar dat alleen na de middag.
Foto: Miriam Alonso
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
