Crisis als kans die je laat lopen

‘Never waste a good crisis’, geldt niet alleen voor overheden, instellingen en bedrijven. Ook wij kunnen proberen de crisis als kans waar te nemen. Door sportief actief te worden bijvoorbeeld. Want conditie en immuunsysteem hangen sterk samen. Let op: lees ook de disclaimer onderaan de tekst.

Jazeker, het begint allemaal met gezonde voeding. En dan? Geen betere manier om al die waardevolle nutriënten een plekje te geven dan door de spieren te gebruiken. In het huishouden en de tuin kunnen we flink wat energie kwijt. Toch heeft het nut spieren ook voor schijnbaar zinloze activiteiten aan het werk te zetten.

Niets voor niets schreef Cornelis Moerman zijn patiënten dagelijkse stevige wandelingen voor. Verstandige artsen denken daar een halve eeuw later precies zo over. ‘Een stevige wandeling van tien minuten, meerdere malen per dag’, stelt de Britse cardioloog en leefstijlactivist Aseem Malhotra, ‘geeft een ‘boost’ aan je immuunsysteem.’

Malhotra laat in zijn betoog geen misverstand bestaan dat het kwijtraken van overtollig lichaamsvet urgentie heeft. Om gewicht te verliezen mag het qua fysieke inspanning dus gerust een onsje meer zijn. Zolang dat maar op een gezonde manier gebeurt. Voor we daar op terugkomen, eerst een klein beetje achtergrond bij het verzamelbegrip ‘conditie’.

Wat is conditie?

Wat in de sport een goede conditie wordt genoemd, is een optelsom van talloze lichaamsprocessen die optimaal verlopen. Op het niveau van de organen gaat het dan in de eerste plaats over de long- en hartfunctie. Het vermogen via de bloedsomloop efficiënt CO2 af, en zuurstof aan te voeren. Dankzij een toegenomen longinhoud, wijdere bloedvaten en een sterker hart.

De nieren worden beter in het reguleren van de bloeddruk en de lever groeit in zijn rol als brandstofleverancier. Spieren in conditie kunnen langdurig kracht leveren.

Op celniveau betekent dat: dubbel zoveel receptoren die lactaat – zie ook verderop in de tekst onder het kopje ‘Wat is verzuring?’ – de cel binnensluizen én een verdubbeling van de capaciteit waarmee de energiefabriekjes in spiercellen (mitochondriën) lactaat als brandstof kunnen gebruiken. Kracht en uithoudingsvermogen zijn sportief gezien de twee componenten van een goede conditie.

Deze onderdelen train je op verschillende wijze: duursport voor het uithoudingsvermogen en krachtsport – de naam zegt het al – voor de kracht.

Duursport: (hard)lopen

Elke repeterende sportieve bewegingsvorm die over langere duur wordt volgehouden, is duursport. Lopen, hardlopen, fietsen, roeien en zwemmen zijn de bekendste. Afhankelijk van intensiteit en geoefendheid kan elke tijdsduur vanaf vijftien minuten als duursport gelden. Om de voordelen van vetverbranding en lactaattolerantie te optimaliseren, komt een uur aardig in de buurt.

Lopen en hardlopen lenen zich het beste om conditie op bouwen. Deze sporten zijn veilig, voordelig, het meest compleet en gemakkelijk op te pakken. Iedereen kan tenslotte lopen. En iedereen heeft schoenen, met voor de deur een oneindige weg.

Maar hoe zit het dan met al die blessures waar je sommige lopers altijd over hoort? Dat heeft alvast weinig tot niets met schoenen van doen – een fabel waar vooral schoenfabrikanten beter van worden. Blessures ontstaan enerzijds doordat het lichaam niet de tijd krijgt zich op de trainingsprikkel aan te passen en door een verkeerde houding. Zie voor dat laatste onder het kopje ‘Techniek en blessurepreventie’.

Tips voor een veilige opbouw

• Loop langzaam hard. Ook de langzame hardlopers gaan meestal te hard. Houdt een tempo aan waarbij het mogelijk blijft door de neus in te ademen en/of een gesprek te voeren.
• Wissel lopen en hardlopen af. Pijn in de benen of ademnood? Wandel een poosje. Laat u gerust inhalen door een grijsaard. Bedenk: mijn tijd komt nog wel!
• Plotseling visioenen van sinaasappelen? U gaat te snel en/of loopt te lang. Neem gas terug of ga wandelen tot de suikertrek verdwenen is. Eet niets en drink alleen water!
• De volgende dag geen spier- of andere pijn? Dan kunt u veilig weer op weg. Beter elke dag een stukje dan twee keer per week een eind. Minder dan twee keer per week hardlopen levert niets op.
• Ga pas filmpjes kijken, podcast luisteren, gadgets aanschaffen nádat u enige ervaring heeft opgedaan. Anders lijkt hardlopen nodeloos ingewikkeld. De enige waar u van het begin af aan goed naar moet luisteren is uw eigen lichaam.
• Het draait allemaal om tijd en tempo. Weinig tijd = hoger tempo. Meer tijd = lager tempo. Laat u niet verblinden door de kilometerstand.
• Je loopt om jezelf tegen te komen als betere versie van jezelf. Je sport niet om jezelf te straffen.
• Dat gezegd hebbende, al te goed is buurmans gek. Looptraining is ook training van de wilsinzet.

Nooit te oud!

Na de dood van zijn vrouw en zijn zoon, pakte Fauja Singh op 89-jarige leeftijd het hardlopen weer op. Elf jaar later was hij de oudste deelnemer die de marathon van Londen uitliep.

Techniek en blessurepreventie

Een belangrijke nuance bij de stelling dat iedereen kan lopen, is dat ieders looptechniek op z’n minst voor verbetering vatbaar is. Meestal wel meer dan een beetje. Slechte techniek is – naast aanpassing van spieren, gewrichten en energiesystemen – een tweede goede reden waarom we beter niet te hard van stapel lopen.

Net als bij gezonde voeding kun je eindeloos twisten over wat de beste techniek is. Je hebt chi running, barefoot running, sportrusten, de souplesse methode; vele wegen die naar Rome gaan. De atletiekunie (KNAU) houdt het op  de BK-methode. Een beproefd recept voor prestatie-atleten en recreanten. Kernelementen van de methode zijn: reactiviteit, neutrale voetplaatsing, optimale paslengte en pasfrequentie en rompstabiliteit.

et duurt een poosje voor je dit onder (en boven) de knie hebt, maar daarna doen schoeisel en ondergrond er nauwelijks meer toe. Alles draait om de benenwagen. Voor een stokoude maar bijzonder instructieve video klik hier.

KRACHTSPORT

Kort en krachtig: dat is krachtsport. Een aantal herhalingen van korte series relatief zware oefeningen. Alle spiergroepen komen beurtelings aan bod. Benen, buik, rug, schouders en armen. Daarvoor hoeft u niet naar de sportschool en ook geen ingewikkelde apparaten aan te schaffen. Liever niet zelfs.

Door het eigen lichaamsgewicht te gebruiken, verbetert de (spier)coördinatie en de lichaamsbalans. Tegelijk voorkomt het dat een bepaalde spier bovenmatig groeit, terwijl omliggende spieren het onderspit delven. Niet zo fraai en belangrijker, een recept voor blessures. Net als duursport, is krachtsport op elk niveau aan te passen. Van het niveau ‘Nederland beweegt’ tot de uitdagendste vormen van callanetics.

Opdrukken en ‘sit ups’ zijn de bekendste krachtvormen. Op internet zijn legio andere vormen te vinden. Het verdient aanbeveling ook oefeningen mee te nemen die de ‘bewegingsuitslag’ ondersteunen en de lenigheid verbeteren. Een betrouwbare bron met correct uitgevoerde vormen is deze website. Inspirerend is ook dit door Runners World geproduceerde filmpje waarin dertien Nederlandse atleten hun favoriete oefeningen voordoen.

Wat is verzuring?

Krachtsport, en ook interval looptraining, doet een beroep op de snellere energiesystemen. Duursport doet een beroep op het oxidatieve, langzamere, systeem. Alle systemen produceren lactaat, ofwel rechtsdraaiend melkzuur. Je kunt het als afval zien, maar dan wel als waardevol afval. Zoals hierboven is aangeven, wordt lactaat gerecycled als brandstof.

Komt er meer lactaat in het bloed dan de cellen weer kunnen opnemen en dan de longen in de vorm van koolzuurgas kunnen uitscheiden, spreken we van verzuring. Bij krachtsport is dat effect voornamelijk lokaal; te herkennen als een brandend gevoel in de spier. Bij duursport zijn de effecten algemener. Het bekendste symptoom is de hijgende ademhaling.

Zonder enige vorm van technische hulpmiddelen kunnen we dus vaststellen of de training nog bijdraagt aan het vergroten van het duurvermogen. Want om meer lactaatreceptoren op de cellen te kweken moeten de bloedwaardes onder dit niveau blijven. Ook de darm verzuurt. Wat niet zelden een onhoudbare aandrang tot toiletgang tot gevolg heeft.

Leuk weetje in dit verband: in de darmflora van marathonlopers vonden onderzoekers grote populaties van bacteriesoort die zich met lactaat voedt. Na de marathon bleken deze populaties gegroeid. Deze bacteriën produceerden voldoende vetzuren om een derde van de energiebehoefte van het darmepitheel te voeden. Bankzitters bleken deze bacteriesoort nauwelijks te herbergen.

Let op! Disclaimer

Voor wie midden in een zware behandeling zit, of anderszins in zeer slechte conditie verkeert, is het waarschijnlijk niet mogelijk en ook niet verstandig zware inspanningen te leveren. Het verdient aanbeveling onder deskundige begeleiding te beginnen. De stichting Tegenkracht heeft bijvoorbeeld een landelijk netwerk van sportartsen en oncologisch fysiotherapeuten geselecteerd. De intake en uitgebreide medische keuring kost ongeveer net zo veel als een paar nieuwe hardloopschoenen.

Beeld: RVG