Bietensap’s nitraat vergroot spierkracht

Bietensap, de vaste waarde in he Moermandieet, geniet in de sportkringen een bescheiden reputatie van prestatieverbeteraar. Het in bietensap rijkelijk aanwezige nitraat wordt daarvoor verantwoordelijk gehouden, maar duidelijke bewijzen voor die vermoedens bestonden nog niet. Brits/Amerikaanse placebogecontroleerd onderzoek in vrijwilligers brengt daar verandering in.

Een team van de universiteit van Exeter toont niet alleen een duidelijke verbetering van de spierkracht na suppletie met nitraat, maar ook dat het een uur na consumptie in de spiercellen van de proefpersonen arriveerde. Dat konden de onderzoekers vaststellen door behalve van bloed, speeksel en urine, ook biopten van stukjes spierweefsel af te nemen.

De tien gezonde mannelijke proefpersonen kwamen twee keer nuchter naar het laboratorium. Bij die gelegenheden kregen ze na een licht ontbijt, een drankje met 1,3 gram nitraat of een placebodrankje. In deze zogeheten cross-over studieopzet vormen de deelnemers dus hun eigen controlegroep.

Na afname van bloed, speeksel, urine en spiercellen gingen ze vijf minuten los op een geavanceerd fitnessapparaat. Uit de gestandaardiseerde test bleek dat de deelnemers meer kracht uit hun bovenbenen haalden na het nuttigen van het drankje met de nitraat ten opzicht van de placebo. Gemiddeld zeven procent meer spierkracht; in de eerste negentig seconden van de workout.

Mogelijk ook van belang voor andere medische gebieden

Omdat het gesuppleerde nitraat van een herkenbare isotoop was voorzien, konden de onderzoekers het onderscheiden van het reeds in het lichaam aanwezige nitraat. ‘Deze studie voorziet in het eerste directe bewijs dat de hoeveelheid nitraat in spiercellen van belang is voor de prestatie’, zegt mede-onderzoeker Barbora Piknova van het Amerikaanse Nationale Instituut voor diabetes, spijsverterings- en nierziekten op de website van de universiteit ‘vermoedelijk doordat het dient als een bron van stikstof-monoxide’. Stikstof-monoxide – ook wel nitric oxide genoemd – vermindert de zuurstofbehoefte van spiercellen.

Piknova denkt dat het belang van nitraat verder gaat dan het sportveld. ‘Mogelijk ook voor andere medische gebieden zoals neuromusculaire en metabole ziekten die verband houden met tekorten aan stikstofoxide.’ Vooralsnog bewijst de huidige studie slechts de hypothese dat geconsumeerde nitraat in de spiercellen verschijnt en daar – in elk geval kortstondig – prestatieverhogend werkt, resumeren de onderzoekers in vakblad Acta Physiologica.

Hoe dat bij vrouwen, ouderen en zieken uitpakt zal nader onderzoek moeten uitwijzen. Bovendien: ‘Nitraat-suppletie komt het meest voor in vorm van bietensap en we weten niet of onze resultaten er met gebruik van bietensap anders hadden uitgezien. Ook weten we niet wat de invloed van langdurige suppletie, over dagen of weken, zou zijn.’

Bietensap

De universiteit van Exeter heeft een verleden met bietensaponderzoek. Al in 2009 vond een team, dat deels uit dezelfde wetenschappers bestond, dat zes dagen lang een halve liter biologische bietensap drinken het duurvermogen op de fiets verbeterde en de bloeddruk verlaagde. Het placebo bestond destijds uit zwarte bessensap en ook hier ging het om sportieve jonge mannen.

In 2013 hadden de onderzoekers een betere placebo: bietensap mét en een variant zónder nitraat. Bij die gelegenheid toonden ze dat de sap met nitraat onder andere een voordeel gaf bij de uitvoering van korte intensieve krachtsinspanningen. Het artikel in de Journal of Applied Physiology leert dat destijds drie verschillende dosering zijn gebruikt: 70, 140 en 280 milliliter geconcentreerd bietensap. Daarin zat circa 425, 850 en 1.700 milligram nitraat.

De laagste dosering gaf noch bij matig intensieve, noch bij intensieve inspanning een voordeel ten opzichte van het placebo. De middelste dosering daarentegen verlaagde de zuurstofopname tijdens matig intensieve inspanning met 1,7 procent. Bij de hoogste dosering was drie procent minder zuurstof nodig. Zware inspanning hielden de proefpersonen bij de middelste dosering 14 procent langer vol. De hoogste dosering gaf in dit geval geen extra voordeel.

Dosering veilig haalbaar met MMV-voedingsadvies

In de bovengenoemde onderzoeken liggen de hoeveelheden nitraat dus tussen 0,425 gram en 1,7 gram. Waarbij een effect gemeten werd vanaf 0,85 gram. Hoeveel zelfgemaakt bietensap je daarvoor moet drinken, is lastig te achterhalen. Dat blijkt wel uit de verschillende claims van commerciële aanbieders.

Zo stelt Zonnatura dat ‘in een gemiddelde bietensap’ 0,2 gram nitraat per liter zit. Terwijl uit de verkoopinformatie van dit, in samenwerking met sportkoepel NOC/NSF op de markt gebrachte en inmiddels ter ziele gegane, sportdrankje valt af te leiden dat een liter bietensap 0,8 gram nitraat bevat. Vier maal zoveel dus.

Over de vraag of nitraat uit voeding wel of niet een gezondheidsrisico vormt, lopen de meningen eveneens uiteen. Het advies van het Voedingscentrum hinkt op twee benen. Aan de ene kant handhaaft Nederland de ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ (ADI) op 0,259 gram per dag voor een volwassene van zeventig kilo. Aan de andere kant heeft het Voedingscentrum zich na zes jaar neergelegd bij het oordeel van de Europese voedselveiligheidsorganisatie EFSA uit 2008.

Het ESFA acht het onwaarschijnlijk dat de blootstelling aan nitraat via groenten tot gezondheidsrisico’s leidt en ook een Nederlandse rapportage kwam in 2014 tot die conclusie. Sindsdien adviseert het Voedingscentrum niet langer de consumptie van nitraatrijke groenten tot twee keer per week te beperken. Ook de waarschuwing deze te combineren met vis is geschrapt en kinderen jonger dan zes maanden mogen ook weer bietjes en spinazie.

Daarmee lopen de officiële eetaanbevelingen op dit punt weer in de pas met die van MMV. Die adviseert verdeeld over de dag 500 tot 800 gram groenten te consumeren. En aangezien er vele nitraatrijke groenten zijn, leidt het MMV-advies automatisch tot een overschrijding van de ADI – en tot een inname die in de buurt komt van de hoeveelheden die in klinische studies verbeteringen van de spierprestaties liet zien.

In de jongste editie van ‘Factsheet adviezen nitraat en nitraatrijke groente’ somt het Voedingscentrum veertien ‘nitraatrijke groenten op’. Tussen de A van andijvie en de W van waterkers bevinden zich ook soorten die niet tot de groene bladgroenten gerekend worden. Naast rode bieten zijn dat Chinese kool, koolrabi, spitskool en venkel.

Onduidelijk blijft om welke hoeveelheden het daarbij gaat. Anders dan: ‘Met het eten van meer dan 250 gram spinazie, biet, rucola of sla kan de ADI makkelijk overschreven worden.’ Wikipedia noemt in grote lijnen hetzelfde rijtje als voorbeelden van groenten waar meer dan een gram nitraat per kilo in voorkomt. En meldt, overigens zonder bronvermelding, dat een krop sla in de zomer 2,5 gram en in de winter 4,5 gram per kilo zou mogen bevatten. Dergelijke grote hoeveelheden vormen een extra motivatie om biologisch en met het seizoen mee te eten. Kunstmest en weinig daglicht tijdens de groei leveren namelijk hogere nitraatgehaltes op.

Beeld: Polina Tankilevitch