Hoe lang kun je op één been staan en waarom zou je dat doen? Omdat op één been staan een betrouwbare maatstaf voor veroudering is, stellen Amerikaanse onderzoekers. Bovendien is het gemakkelijk te trainen, wat het risico op vallen beperkt. Kracht en balans horen in de valpreventie bij elkaar en voor beide geldt: use it or lose it.
Met het ouder worden neemt de kans op een valpartij toe. Ook neemt het risico toe dat deze val tot ernstige verwondingen leidt. Een ziekenhuisopname vanwege een gebroken heup, of erger, is niet alleen een probleem voor degene die de ongelukkige val maakte. Ook het zorgsysteem en de mantelzorgers hebben het al zwaar genoeg. En met de toenemende vergrijzing zal de druk alleen maar toenemen.
Valpreventie is dus geen overbodige luxe. Ieder voorkomen ‘valongeluk’ betekent directe winst. Dat verklaart misschien waarom deze vorm van preventie nog niet is wegbezuinigd. Deze week nog werden de GGD’s uitgenodigd subsidie aan te vragen om gemeenten ‘te helpen bij implementatievragen over de ketenaanpak valpreventie’. Gemeenten op hun beurt krijgen van VeiligheidNL het verzoek mee te werken aan het uitbreiden van een bestaande online valrisicotest, ‘naar een platform waarop gemeenten hun lokale preventie-aanbod kunnen delen met inwoners’.
De bewuste online test produceert aan de hand van een aantal vragen het persoonlijk valrisico. Dat lijkt al snel hoog te zijn. Een fitte vijftiger bijvoorbeeld, die geen medicijnen gebruikt en het afgelopen jaar één keer gevallen is, leest: ‘Je hebt misschien een matig valrisico.’ En passant krijgt de online gast tips om het risico op vallen en uitglijden te beperken. En de raad: ‘Informeer bij de fysiotherapeut, wijkverpleegkundige, buurtsportcoach of welzijnsmedewerken welk valpreventief beweegprogramma het beste bij je past.’
Balans
Een vraag die de online test niet stelt is hoe lang de bezoeker op één been kan staan. Wellicht dat dit punt in een toekomstige editie wel aan bod komt. Of je langer dan dertig seconden op een been kunt staan zegt namelijk veel over je balans en daarmee over je valrisico. ‘Verandering in balans is iets om in de gaten te houden’, stelt Kenton Kaufman, chef van het ‘beweeglaboratorium’ van de Mayo Clinic (VS). ‘Balans is een belangrijke maatstaf omdat het naast spierkracht ook de inbreng van visie, gehoor en de somatosensorische systemen vereist.’
Somatosensorische systemen registreren druk/aanraking, pijn (nociceptie), vibratie, temperatuur en ze regelen de integratie van de bewegingen in het lichaam (kinestesie) en het gevoel van lichaamspositie (proprioceptie). Dat laatste test de huisarts als deze je vraagt om met gesloten ogen de wijsvinger – vanuit een gestrekte positie van de arm – naar het topje van de neus te brengen.
Met de hulp van veertig gezonde mannen en vrouwen van 56 tot 74 jaar en speciale apparatuur, analyseerde Kaufmans team hoe sterk fysieke capaciteiten samenhangen met veroudering. Ze keken naar looptempo, spierkracht en balans. In PLOS ONE doen de Amerikanen verslag. Uit hun experimenten blijkt dat spierkracht minder sterk met veroudering samenhangt dan balans. Voor het looptempo vonden ze geen duidelijk verband. Weliswaar neemt de loopsnelheid met de jaren af, maar door de grote individuele verschillen komt dat in een eenmalige onderlinge vergelijking onvoldoende naar voren.
Uit de metingen bleek dat de evenwichtsverhoudingen tijdens het lopen bij de oudere deelnemers wel steeds verder uit het lood kwamen te liggen. Dat kwam ook naar voren bij het staan op twee benen. Alle deelnemers lukte het om een halve minuut stil te staan zonder de voeten te bewegen. Ook met gesloten ogen, wat het moeilijker maakt. Maar de apparatuur – onder andere een drukgevoelige plaat – registreerde dat de moeite die dat kostte, toenam met de leeftijd.
Het vermogen op één been te staan was het sterkst aan de leeftijd gerelateerd. Staan op het niet-dominante been (meestal het linkerbeen) het meest: twee keer zo sterk als spierkracht. Ook met geopende ogen lukte het niet alle deelnemers dit dertig seconden vol te houden.
Kaufman raadt iedereen aan op bovengenoemde wijze na te gaan hoe het evenwicht er aan toe is, en stappen te ondernemen om de balans te verbeteren. Meest voor de hand liggende oefening is het staan op één been. ‘Dat is goed te doen. Het vereist geen speciale toestellen of iets dergelijks en je kunt het elke dag doen.’ Dagelijkse sta-acties zijn prima te combineren met klusjes zoals tandenpoetsen en een welkome afwisseling van zitten. ‘Als je deze lichaamssystemen niet gebruikt, raak je ze kwijt. Als je ze wel gebruikt dan onderhoudt je ze.’
Overigens helpen balansoefeningen ook neuropathische pijn te voorkomen die het gevolg is van chemotherapie. Recent berichtte MMV over een Duitse studie die dat uitwees.
Krachtoefeningen die ook de balans trainen
Door de snelle opkomst van fitnessclubs denken we bij krachttraining al snel aan allerlei apparaten. Het gaat echter prima zonder apparaten. In veel gevallen zelfs beter. Omdat een oefening die je met losse gewichten – of alleen het lichaamsgewicht – uitvoert, op meer spieren een beroep doet. Op internet zijn veel voorbeelden van dit soort oefeningen te vinden. Zoals deze website van een praktijk voor fysiotherapie in Den Helder. Met name de ‘lunge’ is een krachtoefening die tegelijk ook een balansoefening is.
Beeld: wal_172619 en Anna Shvets
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
