Afvallen: Bezint eer je begint

Wie wil afvallen en daarbij heeft gekozen voor een van de populaire diëten, staat voor een ware uitdaging. Want: Beginnen met een dieet is nog wel te doen maar volhouden is iets anders. Aanpassen van je leefstijl lijkt op termijn meer zoden aan de dijk te te zetten. Slechte vetten en koolhydraten minderen zijn al goede stappen in de juiste richting. Bewerkt voedsel laten staan is eveneens een aanrader. Meer algemeen geldt: Bezint eer ge begint.

Eens in de zoveel tijd keert de hype over een koolhydraatarm dieet terug, onder nieuwe namen als Atkins (1972), Montignac (1996), Dukan (2000), South Beach (2003), Dr. Frank (2011) en het ketogeen dieet (2019). Zo min mogelijk koolhydraten eten en meer vetten en eiwitten innemen. Zo blijft de bloedsuikerspiegel gelijkmatiger en voorkom je hongerdips en snaaigedrag.

Atkins had het goed gezien

Daarbij moet worden aangetekend dat het type koolhydraten ertoe doet. Het ene wordt sneller afgebroken dan het andere. Amylopectine is een koolhydraat met meerdere vertakkingen in een waaierstructuur. De enzymen die het moeten afbreken, kunnen er gemakkelijk bij. Bij amylose zitten de koolhydraatketens strak tegen elkaar aan, waardoor enzymen er lastiger bij kunnen om het af te breken. Deze laatste vind je bijvoorbeeld in zoete aardappel.

Atkins was dus de man die met deze dieetrevolutie (zo min mogelijk koolhydraten) begon. Hij had het goed gezien, zegt Tamara de Weijer in het AD. Zij is arts, oprichter van de vereniging Arts en Leefstijl en auteur van Eet beter in 28 dagen. ,,Door de insulinepiek daalt je bloedsuikerspiegel snel, met als gevolg dat je na twee uur opnieuw honger hebt.’’ Zo ontstaat een sterk wisselende bloedsuikerspiegel – en snaaigedrag.

Tekort aan vezels bij ketogeen dieet
Het ketogeen dieet dat sinds vorig jaar zo populair is, gaat uit van zó weinig koolhydraten dat het lichaam gedwongen op vetverbranding overgaat. Dat heeft mogelijk een positief effect op mensen met diabetes type 2, stelt voedingsexpert prof. Jaap Seidell. ,,Dat lijkt vooral te komen door de afbraakproducten van vet, zogeheten ketonen, die bij vetverbranding ontstaan; stoffen in het bloed die interessante effecten lijken te hebben in het lichaam.’’

Seidell plaatst ook een kanttekening: ,,Een ketogeen dieet is op langere termijn vaak niet vol te houden, en heeft weinig zin als je het slechts kort doet.’’ Bovendien bevat het meestal maar een fractie van de 30 gram aan vezels die we dagelijks nodig hebben, en dat is slecht voor je darmen.

Minder vet maar mensen bleven obees

Vetarm eten is een andere populaire voedingswijze. Wie heeft er nooit gesonjabakkerd? Of punten geteld bij de Weight Watchers? Deze dieetvormen zijn gebaseerd op het schrappen van vet uit je menu – en dus calorieën. De eierkoek van Sonja Bakker als ‘gezond’ tussendoortje is nog beroemd.

De Amerikaanse bioloog Keys schreef al in 1959 over een vetarm dieet. Zijn inmiddels beruchte Zevenlandenstudie (1958) bewees volgens hem dat het eten van (verzadigd) vet het cholesterol zou verhogen, de kans op hart- en vaatziekten zou vergroten en ons dik zou maken.

Amerikanen gingen massaal over op vetarme producten, maar het aantal mensen met obesitas daalde niet. Integendeel. En dat legt het probleem bloot, zegt Seidell. ,,Zowel bij low fat (weinig vet-JvK) als low carb (weinig koolhydraten-JvK) wordt eenzijdig naar voedingsstoffen gekeken. Een dieet van cola, snoep en suikerspinnen bevat weinig vet, maar je begrijpt dat je daar niet van afvalt. Ook met witbrood en witte rijst eet je keurig low fat, maar het is niet gezond.’’

59 suikerklontjes in één verpakking

De Weijer over vetarm: ,,Om producten low fat te maken, worden vaak extra suikers toegevoegd. Ze verzadigen slecht en hebben een hoge dooreetfactor. Een zakje Japanse notenmix bijvoorbeeld bevat nauwelijks vet, maar er zitten wel 59 suikerklontjes in één verpakking.’’

Het is trouwens de vraag of verzadigd vet altijd zo ongezond is, zegt zij. ,,De verzadigde vetten in bewerkte producten zoals vleeswaren zijn inderdaad slecht; verzadigd vet in volle zuivel zoals yoghurt of kwark lijkt zich anders te gedragen. Het verzadigt in elk geval beter dan magere zuivel.’’

Of je nu de vetten of de koolhydraten schrapt, zolang je voor gezonde voedingsmiddelen kiest, werkt het allebei om af te vallen, zegt Seidell. ,,Dat laat onderzoek van de Amerikaanse wetenschapper Kevin Hall zien. Hij sloot mensen op in een laboratorium, om ze exact gecontroleerde hoeveelheden koolhydraten of vetten te laten eten. Er bleek geen verschil in afvallen, bij low carb vlakte de verbranding in het lichaam zelfs iets af.’’

Vasten zo oud als de mensheid
Misschien moeten we het dan toch hebben van die andere hype: periodiek vasten. Met varianten als 16/8 (zestien uur vasten, acht uur eten), 5/2 (vijf dagen normaal eten, twee dagen minimaal), Eat-Stop-Eat of het Fast-5-Dieet. Ook dit regelmatig niet-eten is zo oud als de mensheid zelf, en ook de gezondheidsvoordelen zijn bekend. ,,Als jagers-verzamelaars aten we hooguit twee keer per dag, nu grazen we de hele dag door’’, zegt De Weijer. ,,Daar zijn we evolutionair niet op ingesteld. De maag, de darmen, de lever en de alvleesklier worden de hele dag belast. En de lichaamscellen krijgen continu insuline aangeboden.’’

Een voordeel van periodiek vasten is dat je minder tijd hebt om rotzooi te eten, vindt voedingswetenschapper Seidell: ,,Uit onderzoek blijkt dat je bij periodiek vasten in totaal minder eet op een dag, ook op de momenten dat het wél mag.’’

Ook hier geldt: het gaat niet alleen om wat je níét eet, maar vooral om wat je eet in de uren dat het mag. De Weijer: ,,Stop je je dan alsnog vol met troep, dan heeft het weinig zin.’’

Let vooral op mate waarin voeding bewerkt is

Ook hierbij past de kanttekening dat vrijwel elk dieet uiteindelijk zijn effect verliest, omdat je terugvalt in je oude eetgewoonten. Wil je een blijvend gezond gewicht, stop dan met diëten en pas je leefstijl aan. Dat begint met vers en onbewerkt voedsel, roepen de deskundigen nog net niet in koor.

Oerdieet, Paleo, Pioppi, mediterraan of ‘eten wat je oma nog als eten herkent’; hoe je het ook noemt, onderzoeker Kevin Hall van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases heeft ontdekt dat de mate waarin voedsel bewerkt is, veel meer uitmaakt dan de hoeveelheid vetten of koolhydraten.

Zijn proefpersonen kregen twee keer dezelfde hoeveelheden voedingsstoffen aangeboden, eerst in bewerkte, daarna in onbewerkte vorm, en mochten zelf kiezen hoeveel ze aten. Ze aten – ongemerkt – meer van de bewerkte voeding en kwamen aan. Met het onbewerkte eten vielen ze weer af.

Gratis begeleiding door leefstijldeskundige

,,Waarom dat precies is, weten we nog niet’’, zegt Seidell. ,,Wel dat de producenten van bewerkte voeding al een groot deel van het spijsverteringswerk hebben gedaan. Je hoeft minder je best te doen om de energie uit het eten te halen.’’

Met je voedingspatroon en je gedrag je leefstijl uiteindelijk veranderen, is best lastig. ,,Daarom heeft de overheid de gecombineerde leefstijlinterventie in het leven geroepen’’, zegt De Weijer. ,,Dat is een programma waarin mensen met overgewicht twee jaar lang gratis door een leefstijldeskundige worden begeleid. Alles wat je daarvoor nodig hebt, is een verwijzing van je huisarts.’’