Sterkere ademhalingsspieren hebben een positieve invloed op de reactie van hart en bloedvaten bij fysieke inspanning. Krachttraining van de ademhalingsspieren kan zelfs de bloeddruk verlagen. Hoeveel oefening een merkbare verbetering vergt, is redelijk bekend. Maar hoe lang blijft de winst behouden als je ophoudt met oefenen? Een praktische vraag waar Canadese onderzoekers een deel van het antwoord op vonden.
Omkeerbaarheid is een van de principes in de trainingsleer. Praktisch uitgedrukt in het nieuw-Nederlandse gezegde: use it or lose it. Of in oud-Nederlands: zo gewonnen, zo geronnen. Sterkere spieren, een betere conditie of een ingestudeerde sonate van Chopin: alle verworvenheden sijpelen na een bepaalde tijd weer weg. En aangezien we niet permanent bezig kunnen zijn met trainen en oefenen, is het handig om enigszins zicht te hebben op de duurzaamheid van nieuw verworven kracht.
Hoeveel van welke training er ongeveer voor nodig is om de ademhalingsspieren op te peppen, toonde ouder onderzoek al aan. Zoals dat waar MMV twee jaar geleden over berichtte. Daar gebruikten de deelnemers een inhalator waardoor de lucht pas stroomt als er een bepaalde weerstand is overwonnen. Als de spieren van het middenrif aanspannen, vullen de longen zich met lucht. Hoe zwaarder de weerstand, hoe harder de spieren moeten werken.
Net als bij krachttraining met gewichten, worden ook ademhalingspieren sterker door de combinatie van herhaaldelijk een weerstand overwinnen. De weerstand lag destijds op 75 procent van het maximale vermogen. Het aantal herhalingen op vijf series van zes verzwaarde inademingen, met tussen de series steeds een minuut rust en dat zes dagen per week. De oefenperiode besloeg zes weken.
Lichte arbeid voor snelle spiervezels
In het jongste onderzoek kozen wetenschappers van de University of Waterloo, in de gelijknamige Canadese stad, voor een lichtere weerstand met meer herhalingen. Vijf dagen per week twee series van dertig ademteugen op een weerstand van vijftig procent van het maximale inademingsvermogen van de individuele deelnemers. De deelnemers van de interventiegroep kwamen wekelijks langs om de nieuwe weerstand te bepalen zodat de progressie er in bleef.
Zoals alle andere spieren is het middenrif – diafragma – samengesteld uit snelle en langzame spiervezels. Maar waar over het algemeen de langzame spiervezels ruim in de meerderheid zijn, bestaat het middenrif voor helft uit vezels van de snelle soort. Daarbij is het middenrif nooit in rust – dat zou de dood betekenen – maar ook zelden hard aan het werk.
Om een betere vergelijkingsbasis te hebben voor de trainbaarheid van het middenrif, zochten de wetenschappers er een gelijksoortige spier bij om gelijktijdig te trainen. Ze vonden deze in een lange spier die vanaf de knie over het scheenbeen loopt. Deze spier – eveneens met veel vezels van de snelle soort – beweegt tijdens het lopen de voet omhoog. Net als het middenrif heeft de spier het druk, maar niet al te zwaar.
Uit het verslag van hun onderzoek, dat in z’n geheel is na te lezen in Experimental Physiology, blijkt dat beide spiergroepen duidelijk in kracht toenamen. Deze winst bleef na vijf weken ‘de-training’ – niet oefenen – nagenoeg volledig behouden.
Metaboreflex
Het nut van krachtademhaling zit hem volgens de onderzoekers in de vermindering van de zogeheten metaboreflex van de ademhalingspieren. Deze reflex wordt via receptoren in spiervezels door inspanning uitgelokt en beïnvloedt de bloedcirculatie. De gedachtegang is dat een verhoogde ademhaling door activering van deze reflex de doorbloeding van het respiratoire systeem bevoordeelt boven de doorbloeding van de ledematen. Met als gevolg ‘zware benen’ die de mogelijkheden van fysieke inspanning beperken.
Sterkere ademhalingspieren zullen bij gelijke arbeid deze reflex dus minder snel en in mindere mate vertonen. Dat konden de Canadezen aantonen aan de hand van de gemiddelde bloeddruk en de hartfrequentie. Die stijgen tijdens het uitvoeren van de ademhalingsoefeningen.
Bij de onderzoeksgroep kwam de stijging van de gemiddelde bloeddruk na vijf weken oefenen gemiddeld 11 mm Hg lager uit en na vijf weken niet oefenen was daar nog altijd 9 van over. Ook de lagere verhoging van hartslag tijdens de krachtademhalingen bleef grotendeels gehandhaafd. Terwijl bij de controlegroep geen veranderingen te zien waren.
Meerdere studies wijzen ook een hartslag- en bloeddrukverlaging in rust uit. Dat was hier niet het geval, in elk geval niet significant. Dat komt waarschijnlijk door de kleine onderzoeksgroepen, schrijven de auteurs. Bij een grotere groep was de statistische significantie waarschijnlijk wel bereikt. Maar deze groepsgrootte was gekozen om te ontdekken hoe lang de trainingswinst behouden blijft en dat is gelukt. Tenminste vijf weken dus.
Wat betreft de bloeddruk in rust vond de studie waar dit artikel hierboven naar verwijst, een gemiddelde verlaging van de bovendruk met 9 mm Hg en van de onderdruk met 2 punten. Dat was een in een grotere onderzoeksgroep, met een licht verhoogde bloeddruk.
Beeld: voorbeeld van instrument voor training van de ademhalingsspieren. Figuur 2 uit “Transdiaphragmatic pressure and neural respiratory drive measured during inspiratory muscle training in stable patients with chronic obstructive pulmonary disease” Researchgate
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
