Zo min mogelijk inspanning, veel drinken en uit de zon blijven. Dat zijn de meest genoemde en meest voor de hand liggende tips om hitte zo ontspannen mogelijk uit te zitten. Maar wat als inspanning zich niet laat vermijden? En hoe om te gaan met medicatie? ‘We kunnen ons snel aanpassen aan tropische temperaturen.’
Grote delen van Nederland bereikten gisteren weer temperaturen die tot voor kort onvoorstelbaar waren. Daarbij vergeleken voelt de dertig graden, waarmee het oosten van het land vandaag de mini-hittegolf afsluit, bijna normaal. Warmte went inderdaad snel, vertelt inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels op de website van Radboudumc. ‘De eerste mens liep niet voor niets rond op de savanne. We zijn daarna steeds noordelijker getrokken, maar we kunnen ons snel aanpassen aan tropische temperaturen.’
Daarvoor is het dan wel nodig om de warmte af en toe op te zoeken en niet de hele dag bij de airco te zitten. ‘Binnen tien dagen zijn de meeste lichamen gewend aan hogere temperaturen en kunnen we er goed in functioneren’, belooft Eijsvogels. ‘Sommige mensen hebben maar vijf dagen nodig.’ Dat is fijn om te weten nu we ook in ons koele kikkerlandje steeds vaker met tropische temperaturen te maken hebben.
Het temperatuurrecord van 35,6 graden Celsius in De Bilt stond 72 jaar overeind voordat het in 2019 met bijna twee graden verpletterd werd. Het KNMI rekende uit dat in het huidige klimaat het oude record gemiddeld eens in de vijf jaar wordt aangetikt. Gisteren was het na drie jaar al bijna zover. De thermometer van het weerstation in De Bilt hield halt bij 35,5 graden.
Binnen
Dat zijn bij uitstek temperaturen om binnen te blijven. Ook zonder airco wordt het daar zelden warmer dan 26 graden. Mits ramen en deuren gesloten blijven en het lukt de instraling van de zon met behulp van zonnewering, of tenminste gesloten gordijnen, tegen te gaan. Op z’n laatst na zonsondergang duikt de temperatuur onder de dertig graden, om vlak voor zonsopgang het minimum te bereiken. In een hittegolf ligt dat meestal tussen vijftien en twintig graden; een goed moment de woning te luchten.
Warmte gaat ten koste van de slaapkwaliteit. Een ‘plaknacht’ is te voorkomen, tipt de NOS, zich baserend op informatie van de GGD, door bloot te slapen. Als de ramen ’s nachts open kunnen omdat ze zijn voorzien van horren of omdat je onder een klamboe – muggennet – slaapt, verdient het aanbeveling een laken bij de hand te houden. Tegen de ochtend is het dan zelfs in een hittegolf te koud om geheel onbedekt te slapen.
Een korte koude douche koelt direct en is effectief tegen plakken; tenminste voor de tijd die het kost om in te slapen.
Inspanning, temperatuur en luchtvochtigheid
Onze lichaamstemperatuur schommelt rond 37 graden, de temperatuur van de huid rond 34 graden. Dat verschil is voldoende om de warmte af te voeren die bij het rustmetabolisme vrijkomt. De manier waarop dat gebeurt is vergelijkbaar met de werking van koelkasten en verwarmingen, maar dan ingenieuzer. De warmte wordt over een groot oppervlak verdeeld en aan de lucht afgegeven. Op twee manieren reguleert het lichaam de koelcapaciteit. Door de bloedvaatjes vlak onder de huid te verwijden en door meer of minder water naar het huidoppervlak te sturen, want een vochtige huid koelt sneller.
Hoeveel vocht we bij de koeling verliezen hangt af van drie factoren: de warmte die het lichaam produceert, de buitentemperatuur en de relatieve luchtvochtigheid. Een stevige wandeling kost energie en levert als bijproduct extra warmte op. Als de luchtstroom die het wandelen veroorzaakt niet volstaat om de overtollige warmte van de huid af te voeren dan regelt het lichaam extra koelcapaciteit door meer water – zweet – naar het huidoppervlak te sturen. Als de luchtvochtigheid hoog is dan verdampt het zweet moeilijker waardoor er meer zweet nodig is om benodigde koeling te bereiken.
Bij gelijke inspanning zweten we bij een hoge luchtvochtigheid dus meer dan bij een lage luchtvochtigheid. Het voordeel van deze klamme warmte is dat het ons er aan herinnert dat we voldoende moeten drinken. Het nadeel, naast het oncomfortabele gevoel, is dat we zout verliezen; enkele grammen per liter zweet. Dat zijn de witte plekken die op de kleding van veel Vierdaagse lopers te zien is.
Extreme hitte zoals die van deze week, gaat meestal gepaard met een zeer lage luchtvochtigheid. Daarin verdampt water zeer snel. Handdoeken zijn binnen een mum van tijd droog en ook het zweet is verdampt voor het begint te druppelen. Dertig graden bij een lage luchtvochtigheid voelt over het algemeen prettiger aan dan 25 graden met veel vocht in de lucht. Het nadeel is dat je niet merkt hoeveel vocht je verliest en daardoor ongemerkt uitdroogt.
Hittestress voorkomen
Hoeveel moet je drinken? Bij fysieke inspanning geldt de strenge regel: als je dorst krijgt, ben je te laat. De combinatie van een grote productie van lichaamswarmte en een verkleinde koelcapaciteit zorgt voor een versneld verlies van lichaamsvocht. Het warmteoverschot neemt niet direct af nadat de inspanning stopt. De koelbehoefte blijft bestaan en kan zelf groter worden als de extra luchtstroom van het wandelen of hardlopen plots achterwege blijft. Meteen rust nemen, actief koelen – liefst in of onder koud water – en bijtanken, is het devies bij het eerste teken van dorst.
Preventief water drinken dus. Bij inspanning meer dan in rust. Hoeveel meer dat hangt van de omstandigheden af en van de lichaamsbouw. Die verschillen per dag en per persoon – denk aan lichaamsbouw en gewicht. De hoeveelheid en kleur van de urine is iets om in de gaten te houden. Kleine, donkergekleurde plasjes wijzen op vochttekort.
De weegschaal is ook een nuttige indicator. Iemand van een gemiddeld postuur kan veilig ongeveer anderhalve kilo aan vocht verliezen. Hoe groter het vochtverlies vanaf daar, hoe harder het lichaam moet werken om op temperatuur te blijven. Behalve dorst zijn er meer signalen van een naderende hitte-uitputting: licht in het hoofd voelen of duizelig, een vernauwd zicht, versnelde hartslag en een misselijk of anderszins onbehagelijk gevoel.
Hitte-uitputting kan overgaan in hitte-stuwing, waarbij de kerntemperatuur van het lichaam te hoog oploopt. Metingen in gezonde mannen en vrouwen wezen uit dat de kerntemperatuur gedurende een langere inspanning bij iedereen opliep. De onderlinge verschillen waren echter groot; van nog geen 38 tot meer dan 39 graden. Hoe groter en langduriger de inspanning en hoe hoger de (buiten)temperatuur, hoe eerder hittestuwing kan overgaan in een hitteberoerte.
Bij een hitteberoerte is de kerntemperatuur dermate hoog dat vitale functies in gevaar komen. De bloedcirculatie gaat moeilijker, de slachtoffers gedragen zich verward en raken buiten westen. De hoge lichaamstemperatuur kan onomkeerbare schade aanrichten en de dood tot gevolg hebben. Sinds de Zembla-uitzending ‘De dood van een hardloopster’ zijn met name organisatoren van hardloopwedstrijden zeer beducht voor de risico’s van warm weer. Wedstrijden worden vaak al afgelast bij temperaturen onder 25 graden.
Overigens wordt deze extreme vorm van hittestress niet gezien als directe oorzaak van de oversterfte die hittegolven overal in Europa met zich meebrengen. Waarschijnlijker is het dat het de optelsom is van een langduriger zwaardere belasting, waarbij ook luchtverontreiniging een rol speelt.
TIP: Zelfs in extreme hitte is het mogelijk om koel te blijven. Dompel een t-shirt onder water, knijp het naar wens uit en trek het aan. Het kletsnatte kledingstuk fungeert als een tweede huid. De snelle verdamping onttrekt warmte aan de huid. Dankzij deze truc behoort zelfs lichamelijke inspanning tot de mogelijkheden. Draag uiteraard wel een hoed of pet. Zodra het shirt opdroogt, begint het zweet te stromen en is het tijd voor pauze.
Zomersmog
Na acclimatisatie en met de juiste voorzorgsmaatregelen en aanpassingen is er dus best nog het een en ander aan fysieke activiteit mogelijk, zonder de regelsystemen van het lichaam onnodig te belasten. Maar plan de fysiek zwaarste activiteit, als het even kan, zo vroeg mogelijk in de ochtend. De dagelijkse wandeling is rond zonsopgang niet alleen bijzonder fraai en koel, ook de luchtkwaliteit is dan op z’n best.
Hoge temperaturen en de ultraviolette straling van de zon stimuleren de vorming van zogeheten fotochemische smog. Koolstofmonoxide en stikstofverbindingen afkomstig van verkeer, industrie en landbouw worden in dit proces omgezet in ozon. Deze verbinding is sterk oxidatief en irriteert de ogen en de luchtwegen. Inademing kan ademhalingsproblemen veroorzaken. Ozon werk ook in op het centrale zenuwstelsel, wat hoofdpijn en concentratieverlies tot gevolg kan hebben.
Check hier de luchtkwaliteit bij u in buurt.
Medicijngebruik
Alle bovengenoemde waarschuwingen tellen dubbel voor mensen die een slechte conditie hebben en/of medicijnen gebruiken. De eerder genoemde verwijding van de bloedvaatjes vlak onder de huid, verlaagt de bloeddruk. Dat versterkt het effect van bloeddrukverlagende medicatie. Het Maastricht Universitair Medisch Centrum adviseert: ‘Overleg bij twijfel met een arts over het tijdelijk stoppen of verminderen van medicijnen zoals plastabletten en bloeddrukverlagers. Deze medicijnen kunnen het vermogen om uitdroging tegen te gaan, verminderen.’
Foto Wikipedia ‘Aankomst deelnemers van de Vierdaagse Nijmegen 2019 op de Sint Annastraat Via Gladiola
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
