Mensen zijn gewoontedieren. Gezonde gewoonten zijn daarom enorm tot steun bij een gezondere leefstijl. Maar hoe leer je nieuwe gewoonten aan? Hoe doen anderen dat? Doe je voordeel met een rondvraag in de facebookgroep ‘Eten volgens Moerman’, het advies van een voedingsdeskundige en een podcast met een psycholoog gespecialiseerd in het placeb-effect.
‘Een gewoonte is een handeling of een manier van handelen die men gewend is uit te voeren en die men doorgaans onbewust – dus zonder erbij na te denken – uitvoert’, aldus de definitie op Wikipedia.
Je vormt ‘gewoontes door bepaalde handelingen telkens op dezelfde routineuze manier te herhalen. Het zijn gedragspatronen die als het ware in de hersenen worden ingeprent. Daarom is het zo moeilijk om het roer om te gooien, weet Roelfien Wuestenenk, orthomoleculair voedingskundige in Creil (Noordoostpolder). ‘Verandering van dieet betekent voor de meeste mensen een fikse omschakeling. Het kost tijd om het jezelf eigen te maken.’
Vooral als het een omschakeling is van ‘eten met pakjes en zakjes’ naar een antikankerdieet volgens de richtlijnen van MMV. ‘Je lichaam moet wennen, maar de mentale switch is meestal hardnekkiger’, aldus Wuestenenk. ‘Wie altijd aardappels, vlees en groente at en ineens een bord ziet zonder vlees, denkt: ‘Dat bord is niet compleet. Daar mist iets.’
‘Integreer het dieet stap voor stap’
Dat geldt ook voor het ontwennen van een zoete smaak. Het duurt minimaal twee weken voordat de smaakpapillen gewend zijn aan koffie of thee zonder suiker of bittere chocolade (vanaf 85 procent cacao). Maar dan heb je ook wat gewonnen: ‘Vanaf dat moment is koffie mét suiker niet lekker meer. Je maakt het jezelf makkelijk door de tijd te nemen voor een omschakeling. Als het lichaam protesteert kan je het dieet beter stap voor stap integreren in je leven.’ En het geldt ook voor het ‘anders’ boodschappen doen. En het koken. Hoe kom je in het juiste denkspoor? ‘Leer lekker koken’, is het advies. En neem in de supermarkt alleen de buitenste ring, adviseert Wuestenenk. ‘Daar zijn de stroomvoorzieningen voor de verswaren. Door de binnenpaden over te slaan, kom je niet in de verleiding om pakjes en zakjes in de kar te gooien.’
“Voer niet meer dan één verandering door per een of twee weken. Neem het ontbijt. Een Budwigpapje is niet moeilijk, maar de eerste keer is het toch gedoe. Gun jezelf de tijd om erin te komen, dan ben je na een maand of drie thuis in het nieuwe voedingspatroon.”
Stappenplan
- Ontdoe de keukenkastjes van producten die je niet meer wilt eten.
- Leer koken.
- Maak een weekmenu met ontbijt, lunch, diner voor iedere dag.
- Maak een boodschappenbriefje en houd je eraan.
- Vraag hulp en/of neem hulp met beide handen aan.
- Eet bewust (ook als je alleen bent) aan een gedekte tafel.
Hoe doen anderen het?
Een rondvraag op de Facebookgroep ‘Eten volgens Moerman’ levert een hoop tips en adviezen op. Bijvoorbeeld om het vol te houden: ‘Ik denk vaak voor ik iets ongezonds in mijn mond wil stoppen: voedt dit mij of niet? Vaak weerhoudt het mij van ongezonde keuzes’, zeggen Ilse Fortuin en Miranda en Henk Udo. Daarnaast hanteert Ilse de 80/20 regel: 80 procent gezond (vers en onbewerkt) en 20 procent minder gezond.
Het lukt Tonny Bontenbal om industrieel bewerkt voedsel te mijden door de binnenpaden in de supermarkt te vermijden. Joke van Schagen en Jessica Koomen zorgen ervoor dat ze de juiste voeding ruim gesorteerd op voorraad heeft, ‘zodat de neiging tot sjoemelen er niet hoeft te zijn’. Ook eet Joke volgens een vast schema dat ze aanhoudt voor ontbijt, lunch en diner met groente volgens de seizoenen. Yolanda Perquin-Folmer maakte speciaal daarvoor een index waarmee ze de seizoensgroenten in een weekmenu plant. In dit bericht vertelt ze erover en is de index ook down te loaden.
Ook zijn er adviezen voor tijdwinst. Een groentesap is een belangrijk onderdeel in het dieet. Hier vind je een recept en een instructiefilm, met handige tips. Pauline van Hoorn maakt het zich gemakkelijk door ’s avonds alvast de groenten in stukken te snijden. ‘Biet, wortels, appel en gember in een bak met deksel in de koelkast, ’s morgens door de juicer en klaar.’ Berna Schoonderwoerd haalt tijdwinst door bij de avondmaaltijd iets meer te koken. Ze houdt een restant over voor de lunch van de volgende dag.
Manuela Aristayeta Diaz voegde een gewoonte toe aan haar badkamerritueel die haar spijsvertering reinigt. Ze schraapt haar tong en spoelt deze na daarna drinkt ze een mok heet water. Ook Jessica Kooomen begint de dag met lauw water.
Jolanda Trendafilov raadt iedereen aan de etiketten te lezen. ‘Staat er meer dan één ingrediënt op de verpakking? Laat het dan maar liggen.’
Een gezonde leefstijl is een fundamentele keuze voor de eigen gezondheid. Dat is een uitdaging in een wereld waarin ongezond meestal de norm is. Over het algemeen is het raadzaam om je gewoonten een voor een op te bouwen. Dan is het een kwestie van vasthouden en daarna wordt het een houvast. Voedingskundige Wuestenenk: ‘Als je jezelf steeds dingen toestaat die niet passen in het dieet, gaat dat steeds makkelijker, waardoor je uiteindelijk het effect van het dieet verliest.’
‘Placebopsycholoog’ Andrea Evers: pluk het laag hangende fruit
De Leidse professor en praktiserend psycholoog Andrea Evers won de Stevinpremie met haar onderzoek naar het placebo-effect. Daar vertelt ze over in een interview met Uitzicht. In een postcast van leefstijlactivist Richard de Leth – eveneens geïnterviewd voor Uitzicht – koppelt ze de psychologische principes achter dit effect aan gedragsverandering. ‘Onze oude ervaringen beïnvloeden onze basale verwachtingspatronen en die kunnen zelfs invloed op ons lichaam hebben’, zegt ze. ‘Zonder dat we ons daar bewust van hoeven te zijn.’
Hoe ver dat gaat maakt ze duidelijk aan de hand van een experiment waarbij proefpersonen een ontstekingsremmer kregen, verpakt in een drankje met een karakteristieke smaak. Bloedonderzoek liet daarop gedaalde biomarkers voor ontsteking zien. Proefpersonen wenden aan de smaak van het drankje. Toen ze op een gegeven moment het drankje kregen zonder het medicijn, bleek hun lichaam zélf de ontstekingsremmers te produceren.
Veranderen is moeilijk, alleen al omdat nieuwe gewoonten aanleren inspanning kost. Sluit daarom zoveel mogelijk aan bij het oude vertrouwde. Bij dingen die je liggen. Want verwachtingen en conditioneringen bepalen voor een groot deel hoe je de wereld waarneemt. Neem stressreductie. Meditatie kan contraproductief zijn. ‘Ik ken heel veel mensen die hebben daar helemaal niets mee.’ Krijg je jeuk van het woord ‘mindfulness’, gebruik het dan niet maar doe de dingen die je liggen – koken, tuinieren of wandelen – met liefde en aandacht.
Pluk eerst het laag hangende fruit, adviseert Evers. ‘Ga voor makkelijk succes’, raadt ze haar patiënten aan. ‘Kijk niet naar het nieuws als je weet dat je daar negatief van wordt.’ Want: ‘Je niet gek laten maken is de uitdaging in deze maatschappij.’ Blijf bescheiden want de uitdagingen kunnen enorm zijn, maar besef ook dat enorm veel mogelijk is.
Dat is wetenschap en geen droom. ‘Ik heb geleerd om geen droom meer te hebben, maar mij te laten leiden. Sindsdien heb ik echt innerlijke rust gevonden.’ Doelen stellen is ook exit. ‘Het is bijna arrogant om doelen te stellen.’ Je gevoel volgen en daar vol voor gaan, is Evers’ devies. ‘Sinds de coronacrisis zijn we allemaal geconfronteerd met de onvoorspelbaarheid van het leven. Het enige is dat ik ook volgend jaar wil kunnen zeggen dat ik me weer voor honderdvijftig procent heb ingezet en dat ik hoop dat we tien stappen verder zijn.’
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
