‘Tijdbeperkt eten’ heeft de reputatie positief uit te werken op de bloedsuikerspiegel en de gevoeligheid van het lichaam voor insuline. Maar ouderwets vroeg ontbijten levert nog het meest op, concluderen onderzoekers van de Norhtwestern University in Chicago op basis van bevolkingsonderzoek.
Intermitterend – onderbroken – vasten is de noemer die verschillende eetstrategieën dekt. Deze hebben de overeenkomst dat ze in het lichaam reacties teweeg brengen die vergelijkbaar zijn met wat er bij ‘echt’ vasten gebeurt en wordt daarom ook wel ‘fasting mimicking’ oftewel nabootsend vasten genoemd.
De bloedsuikerspiegel stabiliseert, de vetverbranding verbetert, ingedutte (senescente) cellen worden opgeruimd en de gevoeligheid voor insuline verbetert. Insuline is een hormoon dat de glucose uit het bloed de cellen in helpt. Verminderde gevoeligheid, ‘insulineresistentie’, is een voorbode van diabetes type 2 en ander onheil.
De moderne vastenvarianten zijn gebruikersvriendelijk en voorkomen de nadelen die bij streng vasten optreden, zoals energie- en spierverlies. De meest ingrijpende vorm van intermitterend vasten is het 5-2 dieet van Michael Mosley. Dat voorziet in drie dagen eten als normaal, onderbroken door twee dagen waarop er maximaal 800 calorieën per dag op het menu staan.
‘Tijdbeperkt eten’ – time restricted feeding – is de variant die het dichtst in de buurt komt van wat de meeste mensen als normaal beschouwen. Hierbij vallen de maaltijden binnen een beperkt tijdvenster van bijvoorbeeld tien of twaalf uur. Het is deze vorm waar de onderzoekers uit Chicago meer over te weten wilden komen.
Ochtendstond pap in de mond
Voor hun onderzoek baseerden zij zich op de informatie van 10.575 volwassen deelnemers aan de National Health and Nutrition Examination Survey. Die verdeelden ze in drie groepen: deelnemers die hun voedsel binnen een tijdvenster van tien uur nuttigden, een groep die daar dagelijks tussen tien en dertien uur voor nam en een groep die hun voedselinname over meer dan dertien uur per dag uitsmeerde.
Elk van de drie groepen werd weer opgedeeld in mensen die de eerste maaltijd voor half negen in de ochtend verorberden en mensen die dat na die tijd deden. Na analyse bleek dat de ‘nuchtere bloedsuikerspiegel’ niet wezenlijk verschilde tussen de verschillende tijdsintervallen waarop gegeten werd. De (geschatte) insulineresistentie was hoger bij kortere eetintervallen, maar lager in alle groepen die voor half negen ’s morgens aan het ontbijt gingen.
‘We vonden dat mensen die vroeg op de dag met eten begonnen, lagere bloedsuikerwaarden hadden en minder insulineresistent waren’, zegt onderzoeksleider Marriam Ali op de website van de Endocrine Society. ‘Deze bevindingen suggereren dat timing van de eerste maaltijd sterker samenhangt met metabole maten dan de duur. En ondersteunen de strategie van vroeg eten.’
De waarneming dat een langere duur van voedselonthouding samenging met een hogere insulineresistentie is opvallend. Ali merkt op dat voorgaande studies consequent verbeteringen toonden van de metabole gezondheid bij tijdbeperkt eten.
Ontbijt als een koning
De aanwijzing voor het belang van (tijdig) ontbijten staat niet op zichzelf. Eerder berichtte deze site over experimenteel onderzoek met oudere proefpersonen. Ook daar bleek het tijdstip waarop gegeten werd uit te maken. Dezelfde proefpersonen bleken bij precies dezelfde calorie-inname meer vet te verbranden wanneer ze deze als ontbijt nuttigden, in plaats van het ontbijt over te slaan en de calorieën om tien uur ’s avonds te nemen.
Weer ander onderzoek toonde aan dat de warmte die een maaltijd in het lichaam opwekt, het grootst is bij het ontbijt. De cross-over studie in zestien mannen, toonde dat zowel een licht als een zwaar ontbijt 2,5 keer zoveel ‘dieet geïnduceerde thermogenenis’ opleverde dan bij het avondeten het geval was.
De bloedsuiker- de insulinewaarden stegen na het ontbijt minder dan na het diner. Na het lichte ontbijt hadden de proefpersonen gedurende de dag wel meer trek; vooral in zoetigheid. ‘Om overgewicht en pieken in het bloedsuiker te voorkomen’, concluderen de auteurs, ‘verdient een uitgebreid ontbijt daarom de voorkeur boven een uitgebreide avondmaaltijd.’
Waarmee er een wetenschappelijke basis ligt onder de volkswijsheid ‘Ontbijt als koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar’.
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
