Dagelijkse consumptie van noten kan een betere vaatwerking, doorbloeding van de hersenen en een beter geheugen tot gevolg hebben. Dat berichtte MMV vorige week naar aanleiding van onderzoek in een groep oudere Nederlandse proefpersonen. Als mogelijke oorzaak noemen de onderzoekers een rij nutriënten waar noten rijk aan zijn. Daarbij vergeten ze onder meer magnesium, vult Frits Muskiet aan.
De Maastrichtse notenstudie is niet het eerste – door de notenbranche gesponsorde – onderzoek dat positieve effecten van noten op de conditie van de bloedvaten en de hersenen rapporteert. Waar komt dat door? ‘Noten zijn nutriënt-dichte voedselbronnen die rijk zijn aan bioactieve componenten’, schrijven de onderzoekers in Clinical Nutrition.
Inderdaad zijn noten bijzonder voedzaam. Met hun hoge gehaltes aan vetten, eiwitten en vezels concurreren ze met alternatieve snacks. Met andere woorden, een hand noten heeft voldoende gewicht om tenminste een deel van de trek in ongezonde gemaksvoeding te onderdrukken. Daarmee is een deel van het noteneffect verklaard.
Het andere deel van de verklaringen ligt in de kwaliteit van de (micro)nutriënten. In hun artikel in Clinical Nutrition noemen de onderzoekers ‘onverzadigde vetzuren, polyfenolen, vezels, fytosterolen, tocoferolen (vitamine E) en proteïnen.’ Het element magnesium blijft buiten beschouwing. Onterecht, als je het Frits Muskiet vraagt. Want noten en zaden behoren samen met vis en zeewier tot de rijkste magnesiumbronnen in onze voeding.
Magnesiumbalans
Hoe rijk precies dat komt later aan bod. Eerst aandacht voor het belang van magnesium. In een artikel over de calcium-magnesiumbalans (Uitzicht 5 2023) gaat de emeritus hoogleraar pathofysiologie en klinische chemie in op de vele biologische functies. Zo wordt magnesium ‘beschouwd als natuurlijke ‘calciumblokker’. Maar het mineraal kan deze functie alleen vervullen als het in het lichaam ruim voorradig is en niet hoeft op te boksen tegen een overmaat aan calcium.’
De verbeterde vaatwerking en de verbeterde insulinegevoeligheid die de Maastrichtse onderzoekers rapporteren, past wonderwel in de rij problemen die samenhangen met een licht magnesiumtekort. Ook een verbeterde hersenfunctie vanwege magnesium is reeds eerder gerapporteerd; sommige mensen duiden op de overeenkomstige vorm van een walnoot en de hersenen.
Voor de meeste Nederlanders is een hogere magnesiuminname een prima idee. Al was het maar omdat het Westerse voedingspatroon ruim, zelfs te ruim, in calcium voorziet en slechts magertjes in magnesium. Muskiet: ‘Vergeleken met onze verre voorouders krijgen we tegenwoordig veel te veel calcium binnen ten opzichte van magnesium, waardoor magnesium het onderspit delft.’
De ESFA stelt de ‘adequate inname’ voor magnesium op 350 milligram voor mannen en 300 voor vrouwen. ‘Uit zowel Amerikaanse als Nederlandse Voedselconsumptiepeilingen blijkt keer op keer dat de magnesiuminname van veel schijnbaar gezonde mensen de bovengenoemde normen niet haalt.’ Dus er spelen twee dingen tegelijk: een te hoge calciuminname ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden magnesium én het niet halen van de magnesiumnorm.
Noten als voedingssupplement?
Dagelijks een hand vol noten betekent een flinke aanvulling op de dagelijkse magnesiuminname. Aan de hand van een recente analyse berekent Muskiet dat de Maastrichtse notenmix – in totaal zestig gram, gelijk verdeeld over over cashew-, pistache, hazel- en walnoten – goed was voor 211 milligram magnesium. ‘Dat komt overeen met zestig procent van de adequate inname voor mannen en zeventig procent voor vrouwen.’
Nu even aangenomen dat de proefpersonen niet tot dat deel van de bevolking behoorden die de onder de innamenorm zitten, maar netjes op het gemiddelde. Dat ligt in Nederland volgens de berekeningen van het RIVM op 391 milligram voor mannen en 304 voor vrouwen. ‘Dan kwam daar vanwege die noten nog eens 54 procent bij voor de mannen en 69 procent voor de vrouwen.’
‘Op dezelfde wijze kan worden berekend dat het handje vol noten bijdroeg aan ongeveer 7 procent van de calcium aanbeveling, 13 procent van de Nordic selenium aanbeveling, 18 procent van de kalium aanbeveling, en 13-23 procent van de zink aanbeveling.’
Ook planten zijn wat ze eten
‘Noten en zaden zijn rijk aan mineralen omdat deze belangrijk zijn voor een goede start van het nageslacht’, legt Muskiet uit. ‘Magnesium is onderdeel van chlorofyl; dat is groene kleur van bladeren voor fotosynthese. Niet verwonderlijk dus dat magnesium samen met kalium, stikstof en fosfaat de belangrijkste onderdelen van goed uitgebalanceerde kunstmest vormen. De magnesium- en kaliumgehaltes in planten zijn afhankelijk van de hoeveelheden die ze kunnen opnemen uit de bodem. Ze kunnen kalium en magnesium voorraden aanleggen in hun vacuolen en selenium kan de plaats van zwavel innemen in het aminozuur methionine’.
Wat betreft de gehaltes van de diverse mineralen en sporenelementen in noten is er dus een belangrijke onzekerheid in het spel. Deze zijn namelijk sterk afhankelijk van de bodemgesteldheid op de plek waar ze geteeld worden. Dat kan ook verklaren waarom je met de NEVO-tabel van het RIVM op een veel lagere hoeveelheid magnesium uitkomt voor Maastrichtse notenmix, namelijk 114 milligram.
Met deze wetenschap in het achterhoofd is het bepaald niet de meeste zekere route om voor de inname van selenium te vertrouwen op paranoten. Slechts veertig procent van de noten komt van seleniumrijke gronden in Brazilië. Dat verklaart het enorme verschil in seleniumgehaltes:
Beeld boven: ICR
Gebruikte referenties:
- Magnesium and the Brain A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration_Maier Int J Mol Sci. 2022
- Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences_Alateeq Eur J Nutr. 2023
- Synergistic and antagonistic interactions between potassium and magnesium in higher plants_Xie The Crop Journal 2021
- Paleolithic vs. modern diets_selected pathophysiological implications_Eaton Eaton III Eur J Nutr. 2000
- Nutritional and mineral analysis of the ultimate wild food plants of Lotkuh, Chitral, the Eastern Hindukush Pakistan_Ullah Heliyon 2023
- Nuts as a Dietary Enrichment with Selected Minerals-Content Assessment Supported by Chemometric Analysis_Markiewicz-Żukowska Foods. 2022
- Effect of magnesium fertilization on seed yield, seed quality, carbon assimilation and nutrient uptake of rapeseed plants_Geng Field Crops Research 2021
- The habitual micronutrient intake of Dutch adults (VCP 2007-2010) compared with dietary reference values set by the Health Council of the Netherlands (2014) and EFSA (2010-2017)
- EFSA DRVs_All_populations accessed 21 10 2023
- MAGNESIUM ENRICHMENT AND DISTRIBUTION in plants_Courtois Isotopes Environ Health Stud 2003
- Magnesium Signaling in Plants_Kleczkowski Int J Mol Sci. 2021
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
