Donkerder dan dit gaat haast niet. Met de zon boven de Steenbokskeerkring, de onophoudelijke stroom depressies over ons land en ramptijdingen op het journaal, zijn de omstandigheden ideaal voor een winterdip. En met wat aanleg en andere pech ontwikkelt deze zich tot een Seasonal Affective Disorder (SAD). Hoe blijven we uit de gevarenzone?
Een SAD, vrij vertaald winterdepressie, is volgens de meest recente Diagnostic Manual of Mental Disorder (DSM-5) een ‘ernstige depressieve stoornis met een seizoensgebonden patroon’. De rij symptomen die de Amerikaanse Psychiatrische Associatie opsomt is deprimerend lang: Het verlies van interesse en plezier in activiteiten waar je eerder van genoot. Veranderend slaapgedrag, meestal te veel slapen. Desondanks futloos. Of juist een toename van ‘doelloze fysieke activiteit’; zoals wiebelen, handenwringen of ijsberen. Ook het eetgedrag verandert; over het algemeen in de richting van overeten aan zoetigheid of juist aan hartige snelle koolhydraten.
Allemaal geen pretje, maar het zijn vooral de emoties en gedachten die de SAD’er kwellen. Gevoelens van schuld en waardeloosheid. Problemen met de concentratie, helder nadenken en beslissen. Verdriet of somberheid. Denken aan de dood of zelfs aan suïcide. Feitelijk de symptomen van een ‘gewone’ depressie, met dit verschil dus dat het fenomeen seizoensgebonden is. ‘De symptomen doen zich gebruikelijk voor gedurende de herfst- en wintermaanden als er minder daglicht is en verbeteren met de komst van de lente. De moeilijkste maanden voor mensen met SAD zijn januari en februari.’
Volgens de club van psychiaters kampt vijf procent van de Amerikanen met deze vorm van depressie. De episodes duren ongeveer vier maanden en vrouwen hebben er vaker last van dan mannen. Sommigen hebben juist in de lente hun seizoensdepressie. Dat verklaren de psychiaters door de verschuiving in hun circadiaanritme – biologische klok – die aan een ‘biochemische onbalans in het brein gelinkt is’. In beide gevallen speelt (dag)licht de hoofdrol. De volgende tips zijn zowel van toepassing bij de behandeling van SAD als de mildere variant ervan, de winterdip.
Tip 1. Pak zoveel mogelijk daglicht
Zonder daglicht geen nachtrust. En een slechte nachtrust remt het herstel van lichaam en geest. Onze biologische klok is zeer gebaat bij een dagelijkse synchronisatie met de werkelijkheid. Alle ter zake deskundigen, zoals Kim Penberthy van de universiteit van Virginia noemen de belangrijkste raad als eerste: ga naar buiten, liefst minstens een uur en doe dat bij voorkeur in de morgen.
Vorig jaar rond deze tijd berichtte MMV over een slaaponderzoek met vijfhonderd studenten uit de noordelijk gelegen – en in de winter dus donkere – Amerikaanse stad Seattle. Tot verrassing van de onderzoekers bleken de studenten in de winter gemiddeld een half uur later te gaan slapen dan in de zomer. Ze stonden ook een half uur later op en sliepen dus even lang. Analyse van de lichtsensoren die ze droegen en hun slaapdata, wees uit dat blootstelling aan daglicht samenging met een vroegere bedtijd. ‘Licht tijdens de dag – in het bijzonder ’s morgens – zet je klok vooruit, zodat je vroeger in de avond moe bent’, vatte de onderzoekleider de bevindingen samen.
In theorie zou ook lichttherapie met lampen effectief moeten zijn, maar er is geen bewijs dat deze kunstgreep meer oplevert dan de natuurlijke route om onze biologische klok gelijk te zetten. Komt bij dat het tijd en energie kost om een uur voor een lamp plaats te nemen. Tijd en energie die nuttiger besteedt is aan het ten uitvoer brengen van tip twee.
Tip 2 Beweeg!
Een flink deel van artikelen op deze website berichtten over studies die specifieke gezondheidsvoordelen van fysieke inspanning uitwijzen. Ook voor een gezond brein is beweging onontbeerbaar. Dus wat ligt er meer voor de hand dan het noodzakelijke dagelijkse portie licht wandelend binnen te harken? Een stevige wandeling is aan te bevelen. Doe daarnaast, als het even kan, de dagelijkse kracht- en balansoefeningen ook buiten de deur. Of in elk geval voor een raam op het zuiden.
En een waarschuwing is op zijn plaats voor een rigide trainingsprogramma dat tot doel heeft alle gemiste lichaamsbeweging van het afgelopen jaar ineens in te halen. Want je mag niet overdrijven, zegt Niki Antypa van het Leids Universitair Medisch Centrum in het populair wetenschappelijk blad EOS. ‘Gun jezelf rust wanneer je lichaam dat nodig heeft. Hou een vast dagritme aan, beweeg voldoende maar ga niet over je grenzen.’ De ironie van sporten is dat het bewezen helpt tegen depressie maar dat overtraining leidt tot …. depressie.
Tip 3. Blijf gezond eten (of begin daar mee)
Depressieve klachten zijn gelinkt aan ongezonde voedingspatronen waarin geraffineerde koolhydraten een grote plaats innemen. ‘Voedingsinterventies kunnen bijdragen aan het verminderen van depressieve klachten bij hoogrisicogroepen en lijken ook een gunstige bijdrage te leveren in de behandeling van depressie’, concluderen de auteurs van een overzichtsartikel in Tijdschrift voor Psychiatrie. In de samenvatting vinden ze omega 3-vetzuursuppletie een aparte vermelding waard. Omdat die ‘van toegevoegde waarde kan zijn in de behandeling van adhd bij kinderen en depressie bij volwassenen’.
Tip 4. Structureer je dag
Rust, reinheid en regelmaat is niet alleen een beproefd recept voor tevreden baby’s. Volwassen zijn evenzeer gebaat bij een voorspelbare afloop van de dag. Dus vroeg uit de veren, wassen en meteen in de kleren. Ook al zou niemand het door hebben als u de hele dag in uw badjas liep.
Voor het instellen en handhaven van de eerste drie tips is een dagschema overigens ook een pre. Uiteraard moeten gewoonten geen dwangneurose worden; stel de wandeling gerust uit tot de regen wat minder hard naar beneden klettert. Maar bedenk dat een confrontatie met de elementen ook zijn charme heeft. En dat men dat vooral na afloop ervaart. Stress en agitatie lokken vermoeidheid en neerslachtigheid uit. Een dagschema helpt ook bij het managen van stress.
Tip 5. Zoek opbouwend sociaal contact
‘Kom uit je donkere hoekje’, moedigt MMV-columnist Hans Klaasse zijn sombere medemens aan. Zelf bepaald geen fan van donkere regenachtige dagen, vond hij steun bij mensen bij mensen die hem de ogen openden voor schoonheid die ook daar in schuilgaat.
Tip 6. Vitamine D
Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan klachten die overeenkomen met die van de winterdip, erkent ook de eerder genoemde Niki Antypa. Een aanwijzing dat lage vitamine D-waarden hier een grote rol spelen, is het feit dat het dieptepunt in de stemming over het algemeen bereikt wordt in januari en februari. Onderzoeken wijzen uit dat de vitamine D-spiegels op het noordelijk halfrond zich aan het eind van de winter op hun dieptepunt bevinden. Eind februari is dan ook het moment bij uitstek om deze waarde te laten bepalen. Maar alleen om vast te stellen of de dagelijkse 20 microgram vitamine D voldoende waren om de noodzakelijke 80 mmol/L te handhaven!
Tip 7. Sint Janskruid
Een vereniging die zoveel mogelijk natuurlijke geneeswijzen propageert, voelt zich uiteraard niet de eerst geroepene om medicatie aan te prijzen. Al helemaal niet waar het antidepressiva betreft want de natuur heeft een minstens zo effectief en vooral ook veiliger alternatief voor de behandeling van depressie in de aanbieding: Sint Janskruid. Dat concludeert een Cochrane review uit 2008. En een meta-analyse van veertien gerandomiseerde klinische trials kwam dit jaar tot dezelfde conclusie.
Wie de toevlucht neemt tot dit kruid moet wel beseffen dat het een potent middel is dat ongewenste interacties met andere medicijnen kan hebben. Houdt er rekening mee dat het effect ervan in de loop van de tijd opbouwt; dus kalm aan met de dosering. En langzaam afbouwen is geraden want ontwenningsverschijnselen zijn niet uitgesloten.
Foto Visit Greenland, Pexels
MMV maakt wekelijks een selectie uit het nieuws over voeding en leefstijl in relatie tot kanker en andere medische condities.
Inschrijven nieuwsbrief
